Il colesterolo è un lipide essenziale per la salute dell’organismo. L’importanza del colesterolo è tale che l’organismo umano è in grado di sintetizzarlo autonomamente.
In effetti, il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno.
Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua: come l’olio nell’acqua, non resta in sospensione. Quindi, il colesterolo è trasportato da delle proteine (lipoproteine).
LDL (lipoproteine a bassa densità) trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo. HDL (lipoproteine ad alta densità) rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà.
Un altro aspetto molto importante riguarda la capacità dell’organismo di regolare la sintesi di colesterolo in funzione dell’apporto alimentare. In pratica, quando assumiamo molto colesterolo con la dieta, l’organismo compensa riducendone la sintesi; viceversa se il colesterolo alimentare scarseggia la sua sintesi endogena aumenta.
Tuttavia, con il passare degli anni è emerso che l’apporto di colesterolo dietetico ha poco o nessun legame con attacchi di cuore e ictus. Tuttavia, circa un quarto della popolazione sembra essere particolarmente sensibile al colesterolo alimentare. Una revisione di numerosi studi di grandi dimensioni ha comunque scoperto che fino al 25% delle persone risulta più sensibile della media al colesterolo alimentare. Per queste persone, elevate quantità di colesterolo dietetico aumentano sia il “colesterolo LDL cattivo” che il “colesterolo buono HDL".
La capacità di sintesi può comunque dipendere da molti fattori.
Colesterolo alto: cause e livelli
Tuttavia, se il livello di colesterolo totale, rilevato con un semplice esame del sangue, è superiore a 240 mg/dl, si ha una condizione definita ipercolesterolemia, un fattore di rischio per problemi cardiovascolari come infarto e ictus.
Il colesterolo totale è considerato alto quando supera i 200 mg/dl (molto alto se supera i 240 mg/dl), mentre il colesterolo LDL è alto quando supera i 100 mg/dl. È importante anche che il valore di colesterolo buono (HDL) sia di almeno 50 mg/dl.
Le cause principali del colesterolo alto sono la presenza di altri disturbi e patologie e la predisposizione genetica. In particolare, la concentrazione degli ormoni nel sangue può influenzare l'ipercolesterolemia: questo si osserva, ad esempio, nelle donne, che giovano di un livello di colesterolo LDL ridotto dagli estrogeni. Chi ha alti livelli di colesterolo non presenta sintomi.
Colesterolo: alimenti da evitare e da preferire
Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina. Le uova non sono tra gli alimenti da evitare per il colesterolo LDL. Infatti, è vero che le uova sono tra gli alimenti più ricchi di colesterolo, ma a innalzare i livelli di questo grasso nel sangue non è tanto l’assunzione di colesterolo quanto quella di grassi saturi.
Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti nei. Infatti, influiscono molto sui livelli di colesterolo nel sangue. Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano).
Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori.
Alimenti sconsigliati per il colesterolo alto:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato.
- Latticini grassi e formaggi stagionati: Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola.
- Fritture: Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate.
- Frutta zuccherina e grassa: Banane, avocado.
- Prodotti da forno e industriali: Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate.
- Bevande zuccherate: Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate.
Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo.
Alimenti consigliati per il colesterolo alto:
- Verdure, cereali integrali e legumi: Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie.
- Frutta e frutta secca: Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle.
- Cereali integrali: Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo.
- Carni magre: Pollo, tacchino, coniglio.
- Pesce azzurro: Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo.
- Latticini freschi: Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale.
- Uova: Albume.
- Olio vegetale: Olio d’oliva, olio di semi di lino.
I cibi vegetali ricchi di grassi, come la frutta secca, contengono molecole simili al colesterolo chiamate fitosteroli. Legumi e frutta a guscio. È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali.
Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato.
Consigli utili
Un’alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi.
Acidi grassi insaturi, presenti soprattutto negli oli vegetali. Acidi grassi saturi, che innalzano la colesterolemia, quindi il rischio cardiovascolare. Si trovano soprattutto in grassi da condimento di origine animale (come strutto, burro e panna), ma anche in alcuni oli vegetali (come quelli di cocco e di palma).
Ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e di grassi trans e preferire i grassi insaturi al loro posto. Assumere entrambi in quantità può portare a un'alimentazione troppo ricca di grassi e calorie, vanificando l'effetto protettivo di questi ultimi sul rischio cardiovascolare.
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL.
Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni. Confuso? Non preoccuparti. Diversi alimenti, come le uova e i latticini, contengono colesterolo naturale e contribuiscono ai tuoi livelli di colesterolo. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta. La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue.
Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta).² Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influenza i livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue.
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