Scopri i 10 Alimenti Miracolosi che Aumentano la Ferritina Velocemente!

Il ferro è uno dei minerali più presenti nel nostro corpo, essenziale per la produzione di emoglobina e numerosi enzimi. È quindi importante favorirne un corretto e costante apporto attraverso l'alimentazione.

Livelli di Ferro nell’Organismo

La ferritina è la principale proteina, contenente ferro, responsabile dell’immagazzinamento del ferro stesso. La sua misurazione nel sangue aiuta il medico a capire meglio se vi sono scorte del metallo nell'organismo.

Si trova principalmente nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli scheletrici: benché la frazione circolante sia molto piccola, rispetto alle quantità accumulate, la sua concentrazione varia in proporzione al totale presente nel corpo, del quale risulta un’accurata approssimazione. Non appena nel nostro organismo c’è bisogno di ferro, questo viene rilasciato dai depositi di ferritina appena elencati e viene trasportato a destinazione tramite il sangue.

Questo perché la quantità di ferritina presente nel plasma è specchio della presenza più o meno abbondante di ferritina nelle cellule: bassi livelli di proteina nel plasma corrispondono a scarsi livelli nelle riserve. I livelli di ferritina nella norma hanno un ampio range, che va da 18 a 250 ng/ml circa.

Se il risultato è un valore basso significa che la concentrazione nel sangue è inferiore al normale, indicazione del fatto che i depositi sono bassi e di fatto c’è carenza di ferro. Ma questo non vuol dire che vi sia un problema necessariamente grave. O meglio, le alterazioni del livello della ferritina nel sangue, sia verso l’alto che verso il basso vanno meglio approfondite con altri esami prima di poter fare una qualsiasi ipotesi diagnostica e anche le eventuali cure vanno consigliate dal proprio medico.

Quando si ha la ferritina alta?

Bisogna però fare attenzione: nel caso di malattia o infezione alti livelli di ferritina possono non corrispondere a sufficienti riserve di ferro. Hai valori bassi di ferritina nel caso opposto al precedente: non assumi o non assorbi abbastanza ferro.

Ferro Eme vs Ferro Non-Eme

Il ferro introdotto attraverso l’alimentazione non è tutto uguale. Il ferro eme è più biodisponibile del non eme e ciò significa che è anche più facilmente assimilabile dal corpo. La differenza importante è che le carni (rosse e bianche, sempre meglio se magre), il pesce e le uova contengono il cosiddetto ferro eme, più facilmente assimilabile dall’intestino. Le verdure ricche di ferro, come spinaci e verdura a foglia verde, contengono solo ferro non eme.

Il ferro non-eme deve essere trasformato nella forma bivalente per essere assimilato e non ci sono meccanismi specifici, per cui l’assorbimento è variabile ed è influenzato dalla presenza di inibitori o promotori.

Alimenti Ricchi di Ferro per Aumentare la Ferritina

Esistono diversi alimenti che contengono ferro, ma non sempre basta inserire questi nella propria dieta per aumentare i livelli di ferritina nel sangue poiché l’assorbimento del ferro alimentare non è un processo molto efficiente. Solo il 10% del Ferro contenuto negli alimenti viene assorbito.

I cibi più ricchi in assoluto di ferro sono:

Fegato (specialmente di maiale)
Frattaglie (per esempio milza)
Carne di tacchino
Uova (soprattutto il tuorlo)
Farina d’avena
Cacao amaro
Fagioli e ceci
Seppie, calamari e vongole
Albicocche e mandorle

A contenuto medio di ferro ci sono anche: spinaci, carciofi, funghi e asparagi. Molte persone però non gradiscono questi alimenti o comunque non possono mangiarne tutti i giorni.

Altri alimenti che contengono ferro:

Carni rosse (manzo, agnello): La carne rossa contiene ferro eme, facilmente assorbibile dal corpo umano.
Cozze, vongole e ostriche: i frutti di mare garantiscono un significativo apporto di ferro, proteine e sali minerali, in particolar modo di sodio, e sono ottimi per disintossicare il corpo e mantenere capelli e unghie sani. Occorre però ricordare che la concentrazione di colesterolo è piuttosto elevata.
La carne di cavallo, considerata un alimento nobile, è particolarmente indicata per le donne durante la gravidanza, per i bambini e gli sportivi. Il ferro contenuto nella carne di cavallo risulta altamente biodisponibile e può essere assorbito in proporzioni tre volte maggiori.
Buone notizie per i più golosi! Tra gli alimenti più ricchi di ferro anche il cioccolato fondente.
Il fegato, e in particolar modo quello di manzo, è una fonte eccellente di ferro; inoltre contiene molte proteine, vitamine e sali minerali. Caratteristiche queste che lo rendono un alimento perfetto da introdurre nella dieta di qualsiasi individuo e da raccomandare alle donne in gravidanza. Attenzione, però, a non esagerare!

Se segui una dieta vegetariana o vegana, ci sono molti alimenti vegetali ricchi di ferro che puoi includere nella tua alimentazione. Questi alimenti contengono ferro non-eme, che è meno facilmente assorbibile dal corpo rispetto al ferro eme (presente nella carne). Tuttavia, combinando questi cibi con fonti di vitamina C puoi ottimizzare l'assorbimento.

Legumi

I legumi sono particolarmente ricchi di proteine e fibre e, proprio per questo, rappresentano un ottimo rimedio per combattere la stitichezza. Via libera, dunque, a fave, piselli, fagioli, ottimi anche per la linea. I legumi sono una delle migliori fonti vegetali di ferro e dovrebbero essere una parte essenziale della tua dieta se stai cercando di aumentare i livelli di ferro.

Frutta Secca

Buona abitudine sarebbe anche quella di consumare ogni giorno una piccola quantità di frutta secca, fonte di Nutrienti essenziali per il corpo e in particolar modo per chi pratica attività sportiva. Le mandorle, ad esempio, sono tra gli alimenti meno calorici e maggiormente ricchi di fibre e ferro.

Frutta ricca di ferro

Sebbene la frutta non sia generalmente una fonte primaria di ferro, alcuni frutti sono eccezionalmente ricchi di questo minerale. Alcuni frutti contengono anche vitamina C, che aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro nel sangue.

Tra gli alimenti a basso contenuto di ferro e dunque permessi in caso di ferritina alta possiamo invece trovare: la mela, il mirtillo, il pompelmo, il melone, l’arancia.

Come Ottimizzare l'Assorbimento del Ferro

Per aumentare i livelli di ferro nel sangue, è fondamentale scegliere alimenti che promuovono l'assorbimento del ferro e, se possibile, integrare cibi che ne contengono quantità elevate.

Associa alimenti ricchi di ferro a cibi ricchi di vitamina C: La vitamina C aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro non-eme. Bene quindi il classico consiglio di condire verdure e legumi con il succo di limone. Utile anche l’associazione con alimenti ricchi di vitamina A (nei vegetali di colore giallo-arancione e nel tuorlo d’uovo).
Evita i tannini e il calcio durante i pasti ricchi di ferro: Alimenti e bevande come tè, caffè e latticini possono ridurre l'assorbimento del ferro. Tè e caffè contengono i polifenoli, come i tannini, che riducono l’assorbimento del ferro nell’organismo.

Il ferro si assorbe meglio a stomaco vuoto, la mattina prima di colazione, un’ora prima o due ore dopo i pasti.

Integratori di Ferro

In caso di carenza grave, i medici possono prescrivere integratori di ferro che aiutano ad aumentare rapidamente il ferro nel sangue. Esistono diversi tipi di integratori alimentari in commercio: per chi soffre di carenza di ferro i più indicati sono quelli contenenti ferro sotto forma di gluconato ferroso. Gli integratori con ferro, inoltre, dovrebbero sempre essere associati alla vitamina C per aumentarne l’assorbimento, così come contenere altre vitamine (B1, B2, B6 e B12).

È inoltre importante fare attenzione ad alcuni farmaci, che non vanno assunti assieme ad integratori a base di ferro.

Cosa Evitare in caso di Ferritina Alta

Seppur ci siano molti alimenti ricchi di ferro, esistono alcuni cibi che potrebbero interferire con l'assorbimento di questo minerale. È importante sapere cosa evitare per ottimizzare i livelli di ferro nel corpo.

Evitare/limitare frattaglie (fegato, cervello, cuore), carne (in particolare quella rossa), molluschi (ostriche, cozze, vongole), pesce (scorfano, spigola, baccalà, acciuga, merluzzo), uovo (soprattutto il tuorlo).
Le carni rosse in particolare, contengono molto ferro eme, ovvero un tipo di ferro che è facilmente solubile nel corpo. Le carni rosse fanno parte di una dieta equilibrata, se consumate con estrema moderazione. Si potrebbe dire la stessa cosa per chi ha la ferritina alta, proprio perché sono una fonte di ferro eme, pertanto più facilmente assorbibili dal corpo.
Nonostante i prodotti ittici non contengano una quantità eccessivamente dannosa di ferro, è necessario evitare alcuni tipi di molluschi a causa dei batteri che contengono. Per esempio il Vibrio Vulnificus è un tipo di batterio presente nelle acque costiere che può infettare diversi molluschi. Purtroppo, alcune ricerche hanno dimostrato che il ferro gioca un ruolo fondamentale nella diffusione di tale batterio.

Tabella: Contenuto di Ferro in Alcuni Alimenti (per 100g)

Alimento	Contenuto di Ferro (mg)
Fegato di maiale	[Valore specifico]
Spinaci	[Valore specifico]
Lenticchie	[Valore specifico]
Carne di manzo	[Valore specifico]
Uova	[Valore specifico]

Se vuoi sapere quali cibi contengono più ferro puoi rifarti alle tabelle nutrizionali.

Ricorda, mantenere i livelli di ferro nel sangue è fondamentale per la salute generale.