Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule e con un’importante funzione digestiva. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.
Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile seguire una corretta alimentazione. Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato.
Cosa sono i grassi saturi e insaturi?
I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni).
SATURI: non contengono doppi legami e sono strutture più stabili e più difficilmente metabolizzabili dall'organismo. Solitamente sono solidi a temperatura ambiente (es. burro e grassi animali).
INSATURI: sono presenti nella loro struttura chimica da uno a più doppi legami che determinano instabilità della struttura stessa, maggiore facilità nell'essere metabolizzati e fluidità a temperatura ambiente. Gli acidi grassi insaturi possono essere cis o trans a seconda della disposizione del carbonio presente nel doppio legame. In natura sono presenti prevalentemente acidi grassi cis mentre gli acidi grassi trans si ottengono attraverso processi artificiali di tipo industriale.
Alimenti da evitare o limitare per il colesterolo alto
Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina.
Ecco una lista di alimenti da consumare con prudenza:
- Carni grasse, salumi e insaccati.
- Carni rosse, insaccati e frattaglie. Non è sempre detto che la carne rossa faccia male, ma di certo è l’alimento che contiene più colesterolo. Insieme agli insaccati (salame, salsiccia, ecc.) e alle frattaglie (trippa, cervello, fegato), la carne rossa contiene grassi saturi che fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue e per questo deve essere consumata con moderazione.
- Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero. Rispetto ad altri latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che in quantità eccessiva peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Da limitare, anche l’impiego di burro, strutto e lardo a favore di oli di origine vegetale.
- Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc. Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
- Alimenti contenenti grassi idrogenati.
- Frutti grassi. è consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia. Frutta troppo zuccherata o grassa. Premettendo che la frutta fa bene e non è da escludere dalla dieta brucia colesterolo, riportiamo solo l’attenzione su quella maggiormente zuccherina (banane) o eccessivamente grassa (avocado), che se consumata troppo spesso può aggiungersi alle cause del colesterolo alto. Quindi anche la frutta va scelta con cura per mantenere il colesterolo ai livelli normali.
- Cibi fritti e grassi. Nemici del colesterolo buono sono anche le pietanze fritte, che pertanto è bene limitare all’interno del nostro regime alimentare.
- Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano).
- Prodotti da forno e industriali. Quando si parla di dolci si parla inevitabilmente di zuccheri, per questo è importante limitarne il consumo soprattutto se si ha già il colesterolo alto. Tra i cibi da evitare ci sono le merendine confezionate e i dolci da forno.
- Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
- Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Com’è intuibile le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno).
Alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo
Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.
Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.
- In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
- Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
- Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
- Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
- Legumi e frutta a guscio. È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali.
- Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato.
- La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
- Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL.
Altri consigli utili
- Fare sport.
- Smettere di fumare.
- Controllo del peso corporeo. In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Evitare il fumo.
- Evitare gli alcolici.
Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e sconsigliati
| Alimenti da preferire | Alimenti da limitare |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi (bietola, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie) | Carni rosse, insaccati e frattaglie (vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato) |
| Frutta e frutta secca (uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle) | Latticini grassi e formaggi stagionati (burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola) |
| Cereali integrali (grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo) | Fritture (pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate) |
| Carni magre (pollo, tacchino, coniglio) | Frutta zuccherina e grassa (banane, avocado) |
| Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo) | Prodotti da forno e industriali (merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate) |
| Latticini freschi (latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale) | Bevande zuccherate (succhi di frutta confezionati, energy drink, tè e limonata confezionati, bibite gassate) |
| Olio vegetale (olio d’oliva, olio di semi di lino) |
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