Cresce, nel mondo, il numero di anemici ormai saliti a 700 milioni. L’anemia è una condizione clinica caratterizzata dalla diminuzione del numero di globuli rossi e/o del contenuto in emoglobina, dovuta a perdita o a insufficiente produzione di sangue. Spesso, negli ultimi tempi, tali valori sono riconducibili anche a stili di vita alimentari scorretti quali vegetariani e vegani. L'emoglobina è una proteina composta di ferro che si trova nel sangue. La sua funzione principale è quella di trasportare ossigeno dai polmoni alle cellule delle diverse parti del corpo.
Un'altra importante funzione è portare via l'anidride carbonica dalle cellule e condurla ai polmoni. Una normale concentrazione di emoglobina nel sangue equivale a 13,5-18 g/dL negli uomini e da 12 a 16 g/dL nelle donne. ATTENZIONE - Valori costantemente bassi e al di sotto delle soglie indicate, possono anche sfociare in gravi anemie.
L'importanza del ferro nell'alimentazione
Il ferro è un elemento importante nella produzione dell'emoglobina. In questo tipo di anemia è fondamentale una alimentazione ricca di ferro, supportata però da una terapia farmacologia (impostata dietro prescrizione medica), che possa incrementare le scorte di questo minerale. Il ferro alimentare si trova in molteplici alimenti.
Alimenti ricchi di ferro
- Frutti di mare, come gamberi e molluschi
- Carni magre come: bovino, vitello, cavallo, coscio e lombo di maiale, tacchino senza pelle
- Uova
- Verdura a foglia verde, come gli spinaci
- Certi frutti come ananas, mele e melagrana
- Fagioli e altri legumi
- Frutta a guscio, come le mandorle
Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%. Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga, e frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi. Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu.
Nutrienti che favoriscono l'assorbimento del ferro
Per aumentare l'assorbimento del ferro, è utile combinare determinati alimenti:
- Vitamina C: Presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga. La vitamina C può facilitare l'assorbimento del ferro nel corpo.
- Cisteina: Contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure.
- Vitamina A: Presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi. La vitamina A ha un ruolo primario nella produzione dei globuli rossi, perché serve allo sviluppo delle cellule staminali nel midollo osseo. La troviamo in carote, peperoni, albicocche.
- Complesso B: Contenuto in alimenti sia animali che vegetali.
- Rame: Che si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio. Importante anche pollame, cereali, cioccolato e noci, per garantire l’apporto di rame, anch’esso presente nell’emoglobina.
Alimenti e abitudini da evitare
Ci sono invece abbinamenti che sarebbe meglio evitare poiché non favoriscono l’assimilazione del ferro:
- Ferro alimentare con tannini, una sostanza ampiamente diffusa nel regno vegetale (tè, caffè, cioccolato, vino, alcune erbe).
- Ferro e calcio nello stesso pasto.
- Evita i cibi che bloccano il ferro. Evita gli alimenti che inibiscono la capacità di assorbire il ferro da parte dell'organismo.
- Prova a mangiare meno glutine. Il glutine è una sostanza lipoproteica che si ottiene dai cereali. Oggigiorno non è complicato seguire una dieta priva di glutine.
Altre vitamine essenziali
- Vitamina B12: Se l’anemia è determinata dalla carenza di questa vitamina, è bene includere nella dieta alimenti di origine animale. In particolare frattaglie, molluschi, pesci e carni in genere, formaggi, uova. Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è sufficiente assumere una porzione di latte o yogurt al mattino e nel corso della giornata una porzione a scelta tra formaggio, uova, pesce o carne.
- Acido folico: In caso della sua carenza, privilegiare una dieta ricca di alimenti vegetali. Mangia cibi più ricchi di acido folico. L'acido folico è di vitale importanza nella produzione dei globuli rossi. Per una corretta quantità di acido folico, invece, bisogna mangiare lattuga, fegato di pollo, spinaci, zucchine, barbabietole, asparagi e fagioli.
Cibi che fanno bene al sangue
Quello che scegliamo di mangiare ogni giorno infatti, può essere un valido aiuto alla produzione di globuli rossi e all’ossigenazione dei tessuti. Mangiare bene per stare bene significa, prima di tutto, garantire al corpo l’energia sufficiente contro stanchezza, carenza di ferro e anemia. L’anemia si manifesta con scarsa produzione di globuli rossi o carenza di emoglobina.
Alimenti consigliati
- Legumi (lenticchie in particolare)
- Spinaci
- Bietole
- Prugne
- Uva passa
- Uova
- Carne rossa
Consigli aggiuntivi
- Mangia cereali integrali: Cereali, pasta e pane integrali sono pieni di ferro. Come abbiamo visto, il ferro è un elemento principale nella produzione dell'emoglobina (il sangue lo richiede per formare le proteine). Stai alla larga da pane, cereali e pasta prodotti con farine bianche. Questi alimenti sono prodotti scartando le sostanze nutritive e, di conseguenza, anche il loro colore ne risente.
- Stop ad alcolici e sigarette: Allora, lo stop definitivo è per sigarette ed alcolici, che fanno perdere elasticità ai vasi sanguigni e fluidità al sangue.
- Depura il sangue: Se vogliamo depurare il nostro sangue possiamo farlo sin da subito con cipolle, scalogno, porro. La cipolla rossa riduce il colesterolo cattivo grazie ai flavonoidi, contiene il licopene e l’acido ellagico, antiossidanti che proteggono le cellule. Lo scalogno è ricco di silicio, rafforza i tessuti.
Tabella riassuntiva degli alimenti ricchi di ferro
| Alimento | Quantità di ferro (mg/100g) |
|---|---|
| Milza di bovino | 42 |
| Sardine | 18 |
| Fegato di suino | 18 |
| Coratella di vitello | 15.5 |
| Crusca di grano | 12.9 |
| Fegato ovino | 12.6 |
| Fegato di cavallo | 9 |
| Coratella di agnello | 8.8 |
| Radicchio verde | 7.8 |
| Fagioli secchi | 6.7 |
| Ceci secchi | 6.1 |
| Lenticchie secche | 5.1 |
| Spinaci | 2.9 |
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