È risaputo che un alto livello di colesterolo rappresenta un rischio significativo di malattie cardiovascolari, come l’ictus e l’infarto. Il colesterolo è una sostanza lipidica essenziale per il nostro organismo, coinvolta in molte funzioni vitali. Fortunatamente, è sufficiente apportare dei piccoli cambiamenti alla routine quotidiana per ottenere grandi risultati!
Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. In generale, il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi e, infatti, è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule.
Perché è importante fare questa distinzione? Perché il colesterolo, di per sé, non è un nemico per la nostra salute, anzi, è un elemento di fondamentale importanza per il funzionamento dell’organismo.
Esistono due tipi principali di grassi, quelli saturi e quelli insaturi. Diversi alimenti abbassano il colesterolo in vari modi.
Colesterolo HDL e LDL: Qual è la Differenza?
Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.
- Il colesterolo LDL è spesso chiamato "colesterolo cattivo" perché livelli elevati di LDL sono associati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. LDL trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule del corpo.
- Il colesterolo HDL è conosciuto come "colesterolo buono" perché aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dal sangue e dalle arterie, trasportandolo di nuovo al fegato per essere eliminato o riciclato.
Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Alimenti da Preferire per Abbassare il Colesterolo
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. Ecco alcuni alimenti che possono aiutare:
Verdura, Cereali e Legumi: Gli Amici del Cuore
Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.
In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Il Giusto Condimento
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Meno Grassi in Generale
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
Le Fibre Costituiscono un Aiuto Importante
La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Via Libera al Pesce Azzurro
Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
La Carne
Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
Cucinare Senza Grassi
Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Alimenti Specifici Utili per Abbassare il Colesterolo
Ecco alcuni alimenti specifici che possono essere inclusi nella dieta per aiutare a ridurre il colesterolo:
- Soia: Se il tuo livello di colesterolo è troppo alto dovresti ridurre l’apporto di carne e formaggio. La soia è un’ottima alternativa! Esistono molti prodotti a base di soia: il tofu, la farina di soia, il latte di soia, ecc.
- Fagioli: I cibi che contengono molte fibre aiutano a ridurre il livello di colesterolo. I fagioli sono un alimento gustoso che ci permette di aggiungere fibre alla nostra dieta.
- Noci: Invece di buttarti sui dolci, perché non provare questa alternativa sana?
- Aglio: Utilizzato nella medicina tradizionale cinese e indiana. Recenti studi hanno dimostrato che l’aglio contribuisce alla diminuzione del colesterolo. Quindi non aver paura di usare l’aglio quando cucini, specialmente se piace a tutti.
- Tè: Il tè possiede tutti gli ingredienti chiave della bevanda ideale per la salute, lo puoi bere caldo o freddo ed è rilassante.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Ecco una tabella con gli alimenti da consumare con prudenza se si ha il colesterolo alto:
| Alimento | Note |
|---|---|
| Carne di manzo | Limitare le porzioni e preferire tagli magri |
| Carne di agnello | Limitare le porzioni e preferire tagli magri |
| Carne di maiale | Limitare le porzioni e preferire tagli magri |
| Carne di pollo (con la pelle) | Consumare senza pelle |
| Lardo di maiale | Evitare |
| Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi | Preferire quelli a basso contenuto di grassi |
| Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto) | Evitare |
| Snack salati | Limitare |
| Prodotti da forno | Limitare |
| Alimenti fritti | Evitare |
| Bevande alcoliche | Consumare con moderazione |
L'Importanza dell'Attività Fisica
L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
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