Scopri i 10 Alimenti Miracolosi per Abbassare il Colesterolo in Modo Naturale!

Il colesterolo è un indicatore importante della nostra salute da non sottovalutare. Possiamo adottare abitudini salutari per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue, o per abbassarli se sono troppo elevati.

Come abbassare il colesterolo?

Spesso, per ridimensionarlo, si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale.

Alimentazione e colesterolo

L’alimentazione gioca un ruolo importante sia per quanto riguarda l’apporto di colesterolo, sia per lo stimolo della sua sintesi da parte dell’organismo. In realtà, il colesterolo in circolo dipende solo in piccola parte (15-20%) dal colesterolo proveniente dalla dieta; per il resto, si tratta di colesterolo sintetizzato dall’organismo.

Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta). Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue.

È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta. Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni.

Cosa evitare

Occorre evitare il consumo di alimenti ricchi in grassi saturi, zuccheri raffinati e ad alto indice glicemico che possono più facilmente alzare i livelli sanguigni di colesterolo. Questi alimenti includono carni grasse, prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi come i formaggi stagionati ed erborinati, cibi fritti, snack confezionati e dolci.

Alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo

La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue. Esistono due principali tipi di colesterolo o grassi negli alimenti: saturi e insaturi. Diversi alimenti abbassano il colesterolo in vari modi. Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo:

Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.

La fibra consente di ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea (a loro volta ricchi di colesterolo endogeno); in definitiva, aumentando semplicemente la quota di fibra alimentare è possibile ridurre la colesterolemia totale.

Esempi di fibre solubili:

Pectine: Presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela.
β-glucani: Si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito.
Fruttani: Presenti in vari frutti, verdure e miele.
Gomme: Si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine.
Amido resistente: Si trova in patate, mais e banane crude.
Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.

Alimenti specifici per ridurre il colesterolo

In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.

Fragole: Uno studio ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
Pomodori: Sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.
Anguria: È una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina.
Legumi: Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.
Avena: È risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione. Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena; se consumata tutti i giorni, essendo ricca sia di fibra solubile (15,4 g per 100 g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8 g per 100 g di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL.
Frutta secca: Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo.
Mele: Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali. Le statine sono farmaci che vengono prescritti proprio per abbassare il colesterolo.
Aglio: L’aglio è noto per le sue proprietà medicinali e le sue proprietà benefiche per la salute. È stato anche utilizzato per secoli come rimedio naturale per abbassare il colesterolo. Gli studi suggeriscono che l’aglio può ridurre i livelli di colesterolo LDL, noto anche come “colesterolo cattivo”. Inoltre, può anche aumentare i livelli di colesterolo HDL, noto anche come “colesterolo buono”. È importante notare che gli effetti dell’aglio sulla riduzione del colesterolo possono variare tra le persone. Inoltre, l’aglio può essere utilizzato in vari modi in cucina per aggiungere sapore e valore nutrizionale ai pasti. Si può usare per aromatizzare le salse, le zuppe, le verdure e le carni.

Altri consigli utili

Pesce: Il pesce, soprattutto quello ricco di acidi grassi omega-3 come il salmone, il tonno e le sardine, è benefico per la salute cardiovascolare. Gli omega-3 infatti aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e a prevenire l’infiammazione delle arterie. I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo (anche se gli specifici effetti sono stati confermati e smentiti varie volte nei molti studi a riguardo) ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva.
Oli vegetali: Per tenere a bada i livelli di colesterolo si può puntare sull’assunzione di grassi insaturi. Questi, oltre a diminuire la quantità di colesterolo LDL nel sangue, aiutano anche ad aumentare i livelli di colesterolo HDL. Si trovano soprattutto nel pesce azzurro, negli oli vegetali e nella frutta secca.

I cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi omega 6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale ma senza discriminazione tra LDL e HDL. Tutti gli acidi grassi polinsaturi essenziali omega 6 sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca ecc), negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi.

I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo le LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando la porzione di HDL circolanti; gli acidi grassi omega 9 (PUFA non essenziali) sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell'olio vergine di oliva.

Integrazione e attività fisica

Molti estratti vegetali possono aiutare l’organismo a diminuire il colesterolo, quando i suoi livelli non richiedono ancora l’intervento dei farmaci:

Riso rosso fermentato
Crisantello
Cardo mariano
Chitosano

Mantenersi attivi è una prerogativa essenziale per tenere sotto controllo i trigliceridi e il colesterolo nel sangue. L’attività fisica può aiutare a migliorare il metabolismo dei grassi, ridurre l’infiammazione correlata e aumentare la produzione di enzimi che metabolizzano il colesterolo. È importante consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio fisico, soprattutto se si hanno problemi di salute o se si è sedentari da molto tempo.