Il termine “colesterolo” è diventato di uso comune, spesso con un'accezione negativa, data la diffusione del problema del colesterolo alto. Secondo i dati dell’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ne soffre.
Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo. Ad esempio, è un costituente delle membrane cellulari ed è utilizzato per produrre sostanze utili come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni. Il nostro corpo può sintetizzare tutto il colesterolo di cui necessita. Infatti, ogni giorno l’organismo produce un quantitativo di colesterolo (endogeno) che va da 600 a 1000 mg, grazie al lavoro del fegato e dell’intestino.
Il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno. Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua. Quindi, il colesterolo è trasportato da delle proteine (lipoproteine).
- LDL (lipoproteine a bassa densità) trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo.
- HDL (lipoproteine ad alta densità) rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà.
Se il livello di colesterolo totale, rilevato con un semplice esame del sangue, è superiore a 240 mg/dl, si ha una condizione definita ipercolesterolemia, un fattore di rischio per problemi cardiovascolari come infarto e ictus. Quando il livello di grassi nel sangue è troppo alto (iperlipidemia) l’organismo può andare incontro a problemi rilevanti.
Infatti, si può accumulare sulla parete delle arterie, infiammandole e provocando l’indurimento delle arterie (aterosclerosi) e la formazione di incrostazioni all’interno di esse (ateroma), con la possibilità di formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno. In particolare, sono le proteine LDL ossidate a contribuire a questo processo. Se un’arteria si chiude, la parte del corpo che riceve sangue da essa può morire: se è una coronaria (arteria del cuore), non ricevono ossigeno le cellule cardiache, per cui si può avere un infarto del miocardio; se l’arteria porta sangue al cervello, si può avere un ictus.
L’ipercolesterolemia è la condizione in cui il colesterolo totale (LDL e HDL insieme) è troppo alto. Si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico.
Valori di riferimento:
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl).
Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro. È importante anche il rapporto tra la concentrazione dei due tipi di colesterolo e la presenza o meno di altre malattie.
Cause del colesterolo alto
Le cause principali del colesterolo alto sono la presenza di altri disturbi e patologie e la predisposizione genetica. In particolare, la concentrazione degli ormoni nel sangue può influenzare l'ipercolesterolemia: questo si osserva, ad esempio, nelle donne, che giovano di un livello di colesterolo LDL ridotto dagli estrogeni.
Il colesterolo viene prodotto per circa l’80% dall’organismo e la quota rimanente viene assorbita dal cibo di origine animale assunto con la dieta. Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa. Tuttavia, può capitare che questo equilibrio venga interrotto.
L'apporto eccessivo di colesterolo alimentare (che rappresenta il 30% del colesterolo circolante) associato a quello di acidi grassi saturi o idrogenati (soprattutto in forma trans) è un fattore determinante nell'insorgenza e nel mantenimento dell'ipercolesterolemia. Questa alterazione prevede l'innalzamento eccessivo delle lipoproteine LDL a discapito di quelle HDL.
Fattori che influenzano la colesterolemia
- Età: Il colesterolo LDL aumenta con l’età, soprattutto tra le donne.
- Farmaci
Prevenzione e controllo del colesterolo
La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati.
- Controllo del peso corporeo: In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Evitare il fumo.
- Evitare gli alcolici.
- Fare sport.
Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. Su suggerimento dei medici, può rendersi necessario un intervento farmacologico: esistono diverse categorie di farmaci in grado di ridurre la colesterolemia.
Un’alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi.
Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo:
- Fitosteroli: Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
- Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
- Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo.
- Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.
Linee guida alimentari
- Ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e di grassi trans e preferire i grassi insaturi al loro posto.
- Aumentare l’apporto di vegetali, mangiando molta frutta, verdura e legumi.
Alimenti da preferire
- Acidi grassi insaturi, presenti soprattutto negli oli vegetali. Gli acidi grassi insaturi abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli delle LDL nel sangue, a seconda del grasso considerato.
- Legumi e frutta a guscio: È bene mangiare i legumi da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali.
- Verdura e frutta: Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato.
- Il giusto condimento: Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
- Pesce: La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo.
- Carne bianca: Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.
Alimenti da evitare o limitare
- Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano).
- Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori.
- Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
- Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno).
- Sale.
- Alimenti contenenti grassi idrogenati.
- Cibi fritti e grassi.
- Frutti grassi.
- Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero.
Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo. Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
Esempio di alimenti consigliati e sconsigliati
| Alimenti sconsigliati per il colesterolo alto | Alimenti consigliati per il colesterolo alto |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie (Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato) | Verdure, cereali integrali e legumi (Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie) |
| Latticini grassi e formaggi stagionati (Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola) | Frutta e frutta secca (Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle) |
| Fritture (Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate) | Cereali integrali (Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo) |
| Frutta zuccherina e grassa (Banane, avocado) | Carni magre (Pollo, tacchino, coniglio) |
| Prodotti da forno e industriali (Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate) | Pesce azzurro (Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo) |
| Bevande zuccherate (Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate) | Latticini freschi (Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale) |
| Uova (Albume) | |
| Olio vegetale (Olio d’oliva, olio di semi di lino) |
Se il colesterolo totale è 240 nonostante un'alimentazione sana?
Il valore del colesterolo aumenta quando se ne assume troppo con una dieta sbagliata oppure quando il colesterolo endogeno è prodotto in quantità superiore alla norma. In questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica.
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