Colesterolo e trigliceridi sono due tipologie di lipidi molto importanti per la nostra salute. In quantità fisiologiche, il colesterolo è necessario per il corretto funzionamento del nostro organismo. Tuttavia se i suoi livelli aumentano in maniera considerevole, il colesterolo non è più necessario all’organismo e si accumula a livello dei vasi sanguigni in modo progressivo, rendendo più difficile il passaggio del sangue. Questo comporta un grosso sforzo per il cuore perché questo aumento del lavoro che deve compiere può compromettere la sua funzionalità e può determinare l'insorgenza di infarti e eventi trombotici. Il colesterolo LDL ha una funzione di “distributore” di grasso verso la periferia e, se presente in eccesso, ne promuove di conseguenza l’accumulo nei vasi sanguigni.
Allo stesso modo, la glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue, nutriente essenziale per tutte le cellule del nostro organismo, ma che non deve superare determinati parametri. Quando assumiamo un alimento i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente con l’assorbimento degli zuccheri. È noto che abitudini dietetiche come il consumo di quantità eccessive di carboidrati raffinati, zucchero, grassi saturi e grassi trans, unite alla sedentarietà aumentano il rischio di sviluppare dislipidemia e iperglicemia.
Spesso queste condizioni hanno una componente ereditaria, ma attraverso uno stile di vita adeguato è spesso possibile rallentarne l’insorgenza o addirittura evitarle. Ma come? Spesso per ridimensionarlo si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale.
Alimenti Consigliati per Abbassare Colesterolo e Glicemia
In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Ecco alcuni alimenti specifici particolarmente utili:
- Avena: L’avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Il modo migliore per consumarla è ovviamente in chicchi integrali, ma una buona alternativa è rappresentata dai fiocchi, sempre integrali, che possono essere usati per la preparazione di deliziosi porridge dolci e salati. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione.
- Orzo: Tutti i cereali integrali fanno felicemente parte di una dieta sana, ma quando si parla di problemi di colesterolo alto spesso viene ricordato anche l’orzo, che permette di godere sostanzialmente degli stessi benefici dell’avena, oltre a garantire peraltro un indice glicemico particolarmente basso a patto di scegliere ovviamente quello decorticato.
- Legumi: Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.
- Frutta:
- Fragole: Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
- Pomodori: I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.
- Anguria: L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.
- Mele: Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali. Le statine sono farmaci che vengono prescritti proprio per abbassare il colesterolo.
- Frutta secca: Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo.
- Olio extravergine d’oliva: Le fonti straniere parlano degli oli vegetali, canola, girasole, cartamo, … ma perché usare questi seppure buoni oli, quando abbiamo l’olio extravergine d’oliva?
Consigli Aggiuntivi per la Dieta
- Riduci i grassi saturi: La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi).
- Aumenta il consumo di pesce: È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
- Cereali integrali e legumi: Seguire una buona alimentazione è fondamentale. È consigliato mangiare regolarmente cereali integrali e legumi. Questi alimenti, oltre a essere ricchi di nutrienti, aiutano a sentirsi sazi e controllare l'appetito e le calorie.
- Evita zuccheri semplici: Una regola importante è evitare cibi con zuccheri semplici e alto indice glicemico. Questi possono causare picchi di zucchero nel sangue.
- Mangia regolarmente: L'orario e la regolarità dei pasti sono cruciali, non meno del contenuto del piatto. Mangiare ai medesimi orari ogni giorno aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano e la risposta insulinica.
Esempio di Menu Settimanale
Un esempio di menu settimanale che può essere seguito per una dieta sana:
- Colazione: Yogurt greco 0% con bastoncini di crusca e una tazza di tè verde.
- Pranzo: Cous cous integrale con gamberetti e verdure, condito con olio EVO.
- Cena: Petto di pollo impanato con farina integrale e verdure miste.
- Snack: Una mela cotta con granella di noci e cannella.
Integratori Utili
Per chi gestisce quotidianamente il colesterolo e la glicemia, ci sono complementi utili. Integratori e bevande salutari, se aggiunti a una dieta equilibrata, migliorano la salute.
- Omega-3: Aiutano la salute del cuore.
- Fibre solubili: Rallentano l'assorbimento degli zuccheri.
- Caffè verde e tè verde: Il caffè verde, ricco di acido clorogenico, migliora il controllo glicemico e ha effetti antiossidanti. Anche il tè verde aiuta nel controllo del colesterolo e nella regolazione della glicemia.
Altri Consigli Importanti
- Attività fisica: Praticare una leggera e regolare attività fisica. Una dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali.
- Smettere di fumare: Per prima cosa, è bene abolire il fumo e il consumo di bevande alcoliche.
- Bere tanto: Per combattere colesterolo e glicemia alti, bisogna poi bere tanto. L’acqua è, infatti, un elemento essenziale per la corretta funzionalità di organi e apparati e, assunta in giuste quantità, contribuisce alla riduzione dei livelli di glucosio nel sangue.
Tabella degli Alimenti Consigliati
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Avena | Riduzione del colesterolo |
| Orzo | Basso indice glicemico |
| Legumi | Riduzione del colesterolo LDL |
| Fragole | Riduzione del colesterolo LDL e trigliceridi |
| Pomodori | Contrasto al colesterolo alto e ipertensione |
| Anguria | Riduzione del colesterolo LDL |
| Mele | Riduzione del rischio cardiovascolare |
| Frutta secca | Riduzione del livello di colesterolo |
| Olio extravergine d’oliva | Grassi insaturi di qualità |
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