Scopri i 10 Alimenti Miracolosi per Abbassare la Glicemia e Migliorare la Salute!

Mantenere un livello di glicemia ottimale è importante per la salute generale e per prevenire una serie di complicazioni. Con il termine “glicemia” si indica il livello di zuccheri nel sangue. Il glucosio è il nutrimento del nostro corpo e la principale fonte di energia del nostro organismo.

Il glucosio viene ottenuto attraverso l’alimentazione e la digestione, soprattutto dei carboidrati, ma viene prodotto anche dal fegato. È normale che il livello di glucosio non sia costante nel corso della giornata, ma varia sensibilmente durante i pasti e dopo.

Comprendere la Glicemia: Valori e Rischi

Esistono due condizioni principali legate ai livelli di glicemia:

Ipoglicemia: Livelli bassi di glucosio nel sangue.
Iperglicemia: Livelli alti di glucosio nel sangue, causa di sintomi come sete eccessiva, minzione frequente, stanchezza e visione offuscata.

Livelli alti di glicemia possono anche avere un impatto a lungo termine, portando al diabete. Esistono vari tipi di diabete, una malattia causata da alti livelli di glicemia a livello cronico.

Ancora una volta tutto parte dall’alimentazione, mangiare in maniera corretta ed equilibrata è il primo passo che si può compiere per gestire al meglio gli alti livelli di glicemia.

Alimenti Consigliati per Abbassare la Glicemia

Quali alimenti aiutano? Tra i cereali andrebbero preferiti quelli a basso indice glicemico, cioè quelli che rilasciano il glucosio nel sangue più lentamente. Sono anche alimenti ottimi perché mantengono sazi più a lungo, evitando così di ricorrere a spuntini con cibo spazzatura.

Cereali Integrali

Meglio prediligere cereali integrali come: avena, quinoa, farro, orzo, riso integrale e grano saraceno. Pane e pasta integrali andrebbero scelti con più frequenza rispetto a prodotti realizzati con farine più raffinate.

Verdure

Verdure a quantità!

Frutta a Basso Indice Glicemico

Non bisogna considerare la frutta un proprio nemico, ma sarebbe comunque meglio prediligere frutta a basso indice glicemico, limitando quella più zuccherina a poche occasioni.

Frutta in Bacche: mirtilli, fragole, lamponi e more.
Mele e Pere: da consumare preferibilmente con la buccia per massimizzare l’apporto di fibre e rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Ottime qualità di questi frutti con basso indice glicemico sono le mele della tipologia Granny Smith (quelle verdi) e la Pera Comice.
Avocado: Un buon esempio.
Frutta secca e semi: come mandorle, noci, semi di chia, semi di lino e semi di zucca.
Olio Extravergine d’Oliva: Un ottimo alleato.

Altri Accorgimenti per la Glicemia

Che altri accorgimenti si possono prendere? A livello di attività fisica occorrerebbe equilibrio e regolarità. Ottimi esercizi sono quelli aerobici come camminata, corsa, nuoto o bicicletta. Anche lo stress può compromettere i livelli di zuccheri nel sangue.

Integratori Naturali

Esistono in commercio tanti prodotti naturali che possono essere d’aiuto per gestire i problemi di glicemia troppo alta.

Cromo: È un minerale che svolge un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati e dei lipidi.
Berberina: È un composto bioattivo estratto da diverse piante, tra cui l’albero della Berberis. La berberina riduce la produzione di glucosio nel fegato e migliora la sensibilità dell’insulina.
Magnesio: È un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, inclusi processi che regolano il metabolismo del glucosio.

Come Abbassare la Glicemia Velocemente: Consigli Pratici

La glicemia è un indicatore importante per la salute e come abbassare la glicemia velocemente per molti è diventato un imperativo. Questo valore, che indica i livelli di zuccheri presenti nel sangue, quando è troppo elevato aumenta i rischi di soffrire di diversi disturbi che minacciano il corretto funzionamento dell’organismo.

«Una glicemia alta nel corso del tempo incrementa il rischio di sovrappeso, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e contribuisce addirittura allo sviluppo di tante altre patologie anche molto serie, tra cui il tumore al fegato e al seno» spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo.

In diverse sperimentazioni si è visto che addirittura livelli di glicemia elevata sono in grado di influire sul benessere emotivo, aumentando il rischio di soffrire di insonnia, ansia e depressione e rappresentano una minaccia anche per la salute del cervello.

In uno studio condotto di recente una dieta ad alto indice glicemico è stata associata a un maggior accumulo cerebrale di beta-amiloide, una proteina che aumenta i rischi di malattie neurodegenerative, tra cui l’Alzheimer. Ma oltre a limitare a tavola il consumo di dolci, gelati, caramelle, snack confezionati, cracker, pane bianco e di tanti altri prodotti raffinati, il cui consumo è risaputo che favorisca gli sbalzi degli zuccheri nel sangue, come abbassare la glicemia velocemente?

Consigli dell'Esperto su Come Abbassare la Glicemia Velocemente

Cominciate la giornata con una colazione meno glucidica:
La prima cosa da fare è evitare già dal primo pasto della giornata tutti quei prodotti che favoriscono gli sbalzi della glicemia. «Via biscotti, cereali per la colazione e prodotti da forno raffinati. No anche a succhi di frutta e nettari, ricchi di zuccheri a rapido assorbimento che causano un picco di glucosio e insulina nel sangue», suggerisce la nutrizionista Valentina Galiazzo.

«Attenzione anche ad esagerare con marmellate e composte di frutta, che oltre al fruttosio possono contenere zuccheri aggiunti che possono contribuire ai picchi di glicemia. Meglio invece prediligere frutta fresca ricca di fibre chiamate pectine come le mele e le albicocche e consumare in piccole quantità invece le varietà molto zuccherine come il mango, l’uva e la banana. E infine rendere la colazione meno glucidica scegliendo alimenti ricchi di proteine e grassi salutari».

E se non si riesce a rinunciare al gusto dolce? «Al posto dello zucchero da tavola e dei dolcificanti, meglio scegliere le spezie come la cannella che aumentano il gusto delle bevande senza effetti sui livelli glicemici».
Antipasti? Si, ma green:
Una valida strategia per tenere sotto controllo gli zuccheri nei pasti principali è consumare come prima portata della verdura oppure degli ortaggi, crudi o cotti, che sono i pilastri fondamentali della dieta Mediterranea.

«Per contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre che ha un effetto positivo sulla glicemia occorrerebbe tutti i giorni consumarne almeno un paio di porzioni da 100 g» dice la nutrizionista Valentina Galiazzo. «La verdura e gli ortaggi assicurano fibre solubili tra cui l’inulina che una volta arrivate nell’apparato digerente creano una specie di gel che rallenta l’assorbimento da parte della mucosa intestinale degli zuccheri, riducendone l’impatto sulla glicemia».
Quali alimenti preferire a tavola:
Quali altri cibi mettere nel carrello della spesa per abbassare la glicemia? Per contrastare la quantità di glucosio assorbita e la velocità con cui avviene è fondamentale anche scegliere delle buone fonti di carboidrati, nutrienti essenziali per l’organismo da consumare in piccole quantità.

«Sono utili i cereali integrali, specialmente quelli in chicco che apportano carboidrati complessi e fibre, ma anche antiossidanti e acidi grassi essenziali, che aiutano a controllare la glicemia. Questi ultimi sono presenti anche nel pesce, che è fonte in particolare di grassi essenziali Omega 3 e Omega 6» dice l’esperta.

«Possono infine essere utili per abbassare la glicemia i fagioli, i ceci, le lenticchie specialmente secchi», afferma la nutrizionista. «Apportano amilosio e mucillagini che contribuiscono a rallentare l’assimilazione degli zuccheri. Un loro consumo in diversi studi è associato a un minore rischio di glicemia alta e di diabete di tipo 2» dice l’esperta.

«Vanno invece centellinati i grassi saturi. Quindi, oltre alla carne rossa anche i formaggi e i salumi.

Tabella degli Alimenti e Loro Effetto sulla Glicemia

Alimento	Tipo	Effetto sulla Glicemia
Avena, Quinoa, Farro, Orzo, Riso Integrale	Cereali Integrali	Rilascio lento di glucosio
Mirtilli, Fragole, Lamponi, More	Frutta in Bacche	Basso indice glicemico
Mele (Granny Smith), Pere (Comice)	Frutta	Basso indice glicemico
Mandorle, Noci, Semi di Chia, Semi di Lino, Semi di Zucca	Frutta Secca e Semi	Benefico per la glicemia

Linee Guida Generali per la Gestione della Glicemia

Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione.
Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine).
Cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo. È meglio preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre.
Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi.
Altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut.
Con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi).
Tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle.
Prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola.
Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..
Formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal.
Uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi.
Come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Alimenti da Evitare o Limitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati.

Zucchero
Dolciumi
Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate
Frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati. Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri.