Mantenere un livello di zuccheri nel sangue stabile è una delle chiavi per garantire benessere e prevenire numerosi problemi di salute, come il diabete di tipo 2, l’obesità e i picchi di energia seguiti da cali improvvisi. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli che vengono assorbiti e digeriti più lentamente, rilasciando glucosio in modo graduale e regolare nel flusso sanguigno.
In questo articolo, scopriremo cosa significa indice glicemico (IG) e perché è importante, qual è il ruolo dell’insulina, quali sono i cibi a basso indice glicemico e come integrarli nella nostra quotidianità.
Cos’è l’Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100.
Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.
I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:
- <35 basso IG (B)
- 35-50 medio IG (M)
- >50 alto IG (A)
Devi però tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti.
Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.
Cos'è l’Indice Insulinico (II)
L'indice insulinico (II) è un parametro che esprime l'effetto di un dato alimento sui livelli ematici dell'ormone insulina (insulinemia) nell'arco di due ore (120'). L'indice insulinico rappresenta l'evoluzione del più conosciuto indice glicemico (GI), il quale esprime l'effetto dei vari alimenti sui livelli ematici di glucosio (glicemia).
La prima differenza sostanziale tra indice insulinico e glicemico è la misura o valutazione dei cibi in oggetto. Peraltro, non necessariamente un cibo a basso indice glicemico presenta un indice insulinico altrettanto basso. Sebbene non venga dato sufficiente spazio a questo concetto, infatti, le proteine - in particolare gli aminoacidi di cui sono composte - rappresentano un discreto stimolo per la secrezione di insulina.
Cos’è la Glicemia e Perché è Importante Controllarla
Il glucosio rappresenta la principale fonte di energia per le nostre cellule ed è ottenuto soprattutto dalla digestione dei carboidrati, ovvero gli zuccheri.
La glicemia è la quantità di glucosio nel sangue in un determinato momento. I carboidrati sono scomposti nel tratto digestivo e resi glucosio, poi assorbito nel flusso sanguigno aumentando i livelli di zuccheri nel sangue.
Il controllo della glicemia, dunque, è cruciale per diverse ragioni. Picchi e cali repentini nei livelli di glucosio possono influire su umore, capacità cognitive e appetito. Stabilizzandoli, invece, aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari.
Una glicemia ben controllata può anche contribuire a mantenere un peso corporeo sano. Con una condizione di diabete già in corso, il controllo della glicemia diventa ancor più essenziale.
Cos’è l’Insulina
L’insulina è un ormone fondamentale nel processo di gestione della glicemia. Prodotta dal pancreas, ha il compito di favorire l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule.
Quando mangiamo carboidrati, che sono un macronutriente importantissimo, e i livelli di glucosio nel sangue aumentano, il pancreas rilascia insulina per consentire alle cellule di utilizzare il glucosio come fonte di energia, o di immagazzinarlo sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Quando questo equilibrio si rompe, per esempio in caso di insulino-resistenza, il corpo ha difficoltà a rispondere all’insulina e i livelli di glucosio nel sangue rimangono alti. Questo può portare, nel tempo, allo sviluppo del diabete di tipo 2. Ecco perché è consigliata una dieta a basso indice glicemico.
Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?
L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta.
A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).
Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:
- Carico glicemico basso <10
- Carico glicemico medio 11-19
- Carico glicemico alto >20
Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:
Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100
Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a:
CG = (55 x 40) / 100 = 22
Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri.
I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).
Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).
Quali Fattori Influenzano l’Indice Glicemico?
L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione. Questi non sono però gli unici parametri su cui ti dovresti soffermare. Quali fattori possono influenzare l’indice glicemico?
Effetti della Cottura
I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente.
Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.
Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità. Ovvero, di aumentare la glicemia in modo più rapido.
Grado di Raffinazione
È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra!
Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.
Maturazione
Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.
Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.
Cibi che Hanno un Basso Indice Glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico (indicativamente, con IG inferiore a 55) sono digeriti e assorbiti più lentamente, rilasciando gradualmente il glucosio nel sangue e favorendo una sensazione di sazietà.
Ecco una lista di alimenti con basso indice glicemico da tenere a mente:
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli hanno un IG che varia tra 20 e 40;
- Frutta: alcuni frutti come mele, pere, ciliegie (l’avreste mai detto?), prugne e fragole hanno un IG che varia da 25 a 55;
- Ortaggi non amidacei: spinaci, broccoli, zucchine, cavolfiori e carote sono ideali, perché hanno un indice glicemico inferiore a 30;
- Cereali integrali: avena, quinoa e orzo hanno un IG inferiore rispetto ai loro equivalenti raffinati;
- Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia e semi di lino hanno un IG molto basso, e sono perfetti come snack;
- Prodotti lattiero-caseari: yogurt greco colato e latte scremato hanno un basso indice glicemico.
Alimenti a Basso, Medio e Alto Indice Glicemico
Conoscere l’indice glicemico degli alimenti ti sarà molto utile per bilanciare gli ingredienti nel piatto, affinché l’effetto complessivo abbia un impatto minore sull’innalzamento della glicemia dopo il pasto (glicemia postprandiale).
I cibi a più alto indice glicemico sono quelli che dovresti consumare con minor frequenza durante l’arco della giornata, mentre quelli a basso indice glicemico dovrebbero essere inseriti nel tuo menù settimanale con regolarità.
Indice Glicemico - Alimenti a Basso Indice Glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.
- Pane e prodotti da forno:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
- Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
- Pane di kamut (IG ~45)
- Cereali e derivati:
- Orzo perlato (IG ~25)
- Orzo integrale (IG ~30)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Quinoa (IG ~35)
- Farro intero (IG ~40)
- Grano saraceno (IG ~40)
- Amaranto (IG ~35)
- Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
- Teff (IG ~35)
- Avena integrale (IG ~40)
- Riso:
- Riso parboiled (IG 38-53)
- Riso integrale parboiled (IG ~50)
- Riso nero Venere (IG 42-45)
- Riso rosso integrale (IG 50-55)
- Amidi e legumi:
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Ceci bolliti (IG ~30)
- Lupini (IG ~15-20)
- Edamame (IG ~15-20)
- Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
- Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
- Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
- Latte e derivati:
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
- Verdure con IG molto basso (~10-15):
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Funghi
- Sedano
- Peperoni verdi e rossi
Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)
- Pane e prodotti da forno:
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
- Cereali e derivati:
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Bulgur (~55)
- Amidi e legumi:
- Patate dolci cotte al forno (~64)
- Frutta fresca e secca:
- Uva rossa/bianca (~59)
- Verdure:
- Barbabietola cotta (~64)
Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)
- Pane e prodotti da forno:
- Pane bianco raffinato (~75)
- Cereali e derivati:
- Riso jasmine (~70)
- Amidi e legumi:
- Patate bianche (~85)
- Frutta fresca e secca:
- Datteri (~103)
- Uva passa (~64)
- Banane molto mature (~62)
- Verdure:
- Zucca cotta (~75)
Come Integrare Cibi a Basso Indice Glicemico
Integrare alimenti a basso indice glicemico nella dieta quotidiana è semplice e un’ottima abitudine.
Cos’è una Dieta a Basso Indice Glicemico e Quali Sono i Suoi Benefici?
Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue.
Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti. Gli alimenti a basso indice glicemico sono la chiave per mantenere un’alimentazione equilibrata, per prevenire picchi glicemici e per favorire il benessere del cuore. L’indice glicemico (IG) è un parametro che misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue. In particolare, i cibi a basso indice glicemico hanno un IG inferiore a 55 e rilasciano energia lentamente, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
L'Indice Insulinemico e il Trattamento Dietetico
Dai pochi studi sperimentali fin qui condotti, è emerso che per la maggior parte degli alimenti esiste un'elevata correlazione tra indice insulinico e indice glicemico (se uno è alto lo è anche l'altro, e viceversa). A complicare la situazione ci si mette anche il carico glicemico (GL). Questo terzo parametro, che può essere applicato anche a una singola porzione di alimento, si riferisce all'effetto glicemico di un pasto prevalentemente glucidico in base al suo indice glicemico e al contenuto di carboidrati disponibili (CHO).
Un alimento, quindi, si definisce ad alto indice insulinico quando aumenta notevolmente la concentrazione di insulina nel sangue.
Sulla base di queste prime evidenze, l'indice insulinico sembrerebbe un parametro migliore dell'indice glicemico nel trattamento dietetico del diabete di tipo II e dell'ipertrigliceridemia. Un cibo a basso indice glicemico e a medio indice insulinico come la carne, infatti, contribuisce a diminuire i livelli di glucosio nel sangue; ciò potrebbe quindi aiutare nel trattamento del diabete di tipo II.
E' interessante notare che l'indice glicemico degli alimenti non dipende soltanto dal tipo di carboidrati in esso contenuti. Riso e patate, pur essendo ricchi di amido (polisaccaride) possiedono un indice glicemico superiore al fruttosio e a molti frutti zuccherini.
Tabella: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti
La tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pane bianco | 75 |
| Pane di segale integrale | 45 |
| Orzo perlato | 25 |
| Pasta integrale al dente | 40 |
| Riso jasmine | 70 |
| Riso parboiled | 38-53 |
| Fagioli | 30 |
| Lenticchie | 30-35 |
| Mele | 39 |
| Banane | 62 |
| Datteri | 103 |
Deamidare il Riso per Ridurne l’Indice Glicemico
Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:
- Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
- Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
- Sciacquare.
- Procedere con la cottura.
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