Alimentazione Vincente per Controllare Colesterolo e Trigliceridi Alti: Scopri i Consigli Efficaci!

Colesterolo e trigliceridi, pur avendo una "cattiva reputazione" per il ruolo che svolgono nelle malattie cardiovascolari, non sono nostri nemici e possono creare problemi solo quando superano certi livelli. Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule.

Il Colesterolo: Un Componente Essenziale

Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.

Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Il trasporto del colesterolo e dei trigliceridi all’interno del corpo avviene attraverso il sangue, ma trattandosi di sostanze grasse e, quindi, non solubili, devono legarsi a molecole di trasporto dette “lipoproteine”, che sono classificabili in tipi diversi in base alla loro densità.

Lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti del corpo. Il colesterolo legato alle LDL è anche comunemente soprannominato “colesterolo cattivo” perché, quando è presente in quantità troppo alte, tende ad accumularsi sulla parete delle arterie rendendole sempre più rigide e dando luogo a un processo definito “aterosclerosi”.
Lipoproteine ad alta densità (HDL): trasportano il colesterolo in eccesso dai tessuti al fegato, dove viene eliminato.

Essendo una sostanza necessaria al corretto funzionamento dell’organismo, il colesterolo non è di per sé un problema, ma lo può diventare quando i suoi livelli nel sangue (colesterolemia) superano una determinata soglia. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Valori di colesterolo totale tra i 200 e i 239 mg/dL sono considerati “al limite”, mentre si parla di “ipercolesterolemia” quando superano i 240 mg/dL. Il colesterolo alto non provoca sintomi evidenti e l’unico modo per individuare eventuali anomalie è sottoporsi a un esame del sangue, detto profilo lipidico, che serve proprio a misurare i livelli di lipidi presenti in circolo.

Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

I Trigliceridi: Cosa Sono e Perché Tenerli Sotto Controllo

Quando si parla di salute e benessere di cuore e arterie, un ruolo importante viene svolto anche dai trigliceridi, l’altro tipo di lipidi normalmente presente nel sangue. I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue e rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. I trigliceridi sono i principali componenti del grasso corporeo e rappresentano la maggiore riserva di energia dell’organismo.

Poiché fungono da carburante per l’organismo, i trigliceridi sono molto importanti nel consentirne il normale funzionamento; tuttavia, quando ingeriamo molte più calorie di quelle effettivamente necessarie, i loro livelli possono aumentare considerevolmente. Un livello elevato di trigliceridi (o ipertrigliceridemia) non provoca sintomi di per sé, ma rappresenta un fattore di rischio per diverse malattie del cuore, del fegato e del pancreas.

Con le analisi del sangue, si determina il valore dei trigliceridi circolanti. Come per il colesterolo, anche i livelli di trigliceridi si misurano con gli esami del sangue e vanno interpretati tenendo conto delle condizioni di salute e dei fattori di rischio della persona. Per misurare correttamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue, verificando se si è modificato dopo una dieta adeguata o l’inizio di una terapia farmacologica, è necessario essere a digiuno al momento del prelievo da almeno 12 ore, oltre ad aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero.

Perché è importante abbassare i livelli alti di trigliceridi?

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno. Avere valori elevati di trigliceridi aumenta il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Contribuiscono alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) e, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta. Sono anche un componente della sindrome metabolica, che predispone a malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Quali sono i valori di trigliceridi considerati normali o problematici?

Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.

Quali sono le principali cause dei trigliceridi alti?

Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.

Il Ruolo dell'Alimentazione nel Controllo di Colesterolo e Trigliceridi

L’alimentazione riveste senz’altro un ruolo chiave nel controllo di colesterolo e trigliceridi. La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.

La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.

Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

In alcune persone, infine, le anomalie lipidiche possono essere dovute anche a fattori genetici in grado di provocare una produzione eccessiva oppure un’eliminazione inadeguata dei trigliceridi o del colesterolo. È ciò che avviene, per esempio, nel caso dell’ipercolesterolemia familiare, una malattia ereditaria caratterizzata da livelli elevati di colesterolo LDL e totale che, a lungo andare, possono portare alla formazione di placche sulle pareti delle arterie e a un rischio molto alto di infarto o ictus.

Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi e il Colesterolo

Pesce: Via libera al pesce azzurro. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana. Privilegiare pesce azzurro e salmone (per Omega-3) almeno tre volte a settimana.
Carne: La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Scegliere tagli magri di carne. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
Verdura e Legumi: Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. Abbondanti verdure e cereali integrali con moderazione. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana.
Cereali: Cereali come pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, ecc. Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Latticini: Scegliere latte e yogurt scremati. Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come Grana Padano DOP.
Condimenti: Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Sostituire gli acidi grassi saturi, che favoriscono l’aumento del colesterolo, con quelli insaturi che, invece, aiutano ad abbassare il colesterolo LDL. Per i condimenti, limitare l’uso di salse molto grasse (per es. maionese) e prediligere gli oli di origine vegetale (per es.

Cosa Evitare per Abbassare i Trigliceridi e il Colesterolo

Grassi Saturi: Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Alcol: È cruciale evitare alcolici e superalcolici.
Zuccheri Aggiunti: Evitare bevande e cibi ricchi di zuccheri aggiunti (dolci, succhi di frutta, marmellate, miele) e carboidrati raffinati.
Grassi Trans: Limitare cibi da fast-food, grassi animali (burro, panna), frattaglie, insaccati grassi e prodotti da forno con “grassi vegetali” (spesso grassi trans).

Strategie Aggiuntive per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i trigliceridi, la prima e più efficace linea di intervento è modificare il proprio stile di vita. Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano.

Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie. Secondo alcuni studi il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue di circa il 50%, anche in soggetti che presentano livelli inizialmente normali. Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”.

Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Aumentare il loro consumo è semplice.

legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.
cereali rigorosamente integrali: sostituisci pane, pasta e riso bianchi con le loro versioni integrali.

Attività Fisica e Gestione del Peso

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300. La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica.

In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi.

Esempio di Schemi Alimentari

Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma
Alici con verdure
Insalata salmone e lenticchie
Merluzzo in crosta di patate
Bucatini sgombro e rosmarino
Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
Strudel di pesce con verdure
Insalata di orzo e bietole
Pesce azzurro marinato
Colazione con spirali di pane

Tabella Riassuntiva: Alimenti Consigliati e da Evitare

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Ricordiamo che questa guida è solo un punto di partenza. Controllare con l'aiuto del Medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es. Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.

Nonostante queste abitudini, se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Se queste abitudini non bastano, le linee guida europee raccomandano un trattamento farmacologico quando i valori superano i 200 mg/dL, specialmente in soggetti ad alto rischio.

I farmaci, l’adozione di una dieta sana e un corretto stile di vita possono essere accompagnati dall’uso di alcuni rimedi naturali, disponibili in farmacia sotto forma di integratori.