Il colesterolo è un grasso presente nel sangue, prodotto principalmente dal nostro organismo e in parte attraverso la dieta. È essenziale per la produzione di ormoni sessuali e vitamina D, ma un livello elevato, soprattutto di tipo LDL, rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante Controllarlo
Esistono vari tipi di colesterolo nel sangue:
- Colesterolo HDL (buono): Il cui valore ideale è intorno ai 50 mg/dl, trasporta il colesterolo dagli organi al fegato, promuovendone l'eliminazione.
- Colesterolo LDL (cattivo): Il cui valore ideale è inferiore a 100 mg/dl, trasporta il colesterolo dal fegato agli organi. In quantità elevate, può accumularsi nelle arterie, formando placche aterosclerotiche.
- Colesterolo Totale (LDL + HDL): Non dovrebbe superare i 200 mg/dl.
Alimenti da Includere nella Dieta per Abbassare il Colesterolo
La cena è un pasto cruciale per controllare la produzione di colesterolo e stabilizzare i livelli di glicemia e insulina. Un elevato livello di insulina stimola l'enzima HMG CoA-reduttasi, che innesca la produzione di colesterolo nel fegato.
È consigliabile mangiare correttamente durante la settimana, prestando attenzione alla cena:
- Verdura cruda
- Alimenti proteici animali (pesce 2 porzioni, carne bianca 1 porzione, carne rossa 1 porzione)
- Alimenti proteici vegetali 2 porzioni (legumi, soia e alimenti derivati)
La verdura e gli ortaggi dovrebbero essere i piatti principali, consumandone almeno due porzioni per pasto per garantire un'adeguata dose di fibra alimentare. Bere prima e durante il pasto aiuta la fibra a formare un gel che modula l'assorbimento di glucosio e acidi grassi.
Altri alleati sono i cereali integrali come orzo, avena e segale, ricchi di pectine, emicellulose e mucillagini. Questi cereali aumentano il senso di sazietà, migliorano la motilità intestinale e favoriscono l'eliminazione delle scorie.
Verdura, Cereali e Legumi: Gli Amici del Cuore
Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Alimenti da Evitare o Consumare con Moderazione per Ridurre il Colesterolo
I cibi di origine animale e quelli zuccherati tendono ad aumentare i livelli di colesterolo cattivo. Evitare o limitare:
- Carni rosse, insaccati (salami, salsicce), frattaglie (trippa, cervello, fegato), formaggi e latticini.
- Alimenti fritti.
- Frutta troppo zuccherata (banane) o eccessivamente grassa (avocado).
- Prodotti da forno e merendine confezionate.
- Bevande zuccherate, che aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi.
Colesterolo Alto: Alimenti da Consumare con Prudenza
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Il Giusto Condimento
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono.
In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Meno Grassi in Generale
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
Via Libera al Pesce Azzurro
Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
Integratori per Abbassare il Colesterolo
Alcuni integratori possono supportare la riduzione del colesterolo:
- Omega 3: Aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari.
- Vitamina C: Regolarizza i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono.
- Vitamina E: Garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo ed ha un’azione protettiva antiossidante.
Stili di Vita Sani per Mantenere il Colesterolo Sotto Controllo
Il colesterolo alto è spesso associato a uno stile di vita sedentario. È importante associare al proprio stile di vita, attività fisica che aumenta i livelli di colesterolo buono e riduce i trigliceridi. Per tenere sotto controllo i valori di colesterolo bastano anche solo 40 minuti di attività per 3-4 volte alla settimana: corsa, nuoto, bicicletta. È molto importante anche smettere di fumare o evitare il fumo passivo e limitare il consumo di alcolici.
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare o Limitare |
|---|---|
| Verdure e legumi (bieta, spinaci, lenticchie) | Carni rosse, insaccati e frattaglie |
| Frutta e frutta secca (mele, noci) | Latticini grassi e formaggi stagionati |
| Cereali integrali (pane, pasta, riso integrali) | Alimenti fritti |
| Carni magre (pollo, tacchino) | Frutta troppo zuccherata o grassa (banane, avocado) |
| Pesce azzurro (salmone, sgombro) | Prodotti da forno e industriali |
| Olio d'oliva extra vergine | Bevande zuccherate |
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