Abbassare il colesterolo LDL è una necessità sempre più comune, derivante per lo più da cattive abitudini alimentari e da uno stile di vita sedentario, oltre che da una predisposizione genetica. Spesso ci chiediamo come abbassare il colesterolo, parlando principalmente del colesterolo cattivo. Che cosa significa? E soprattutto, quali sono le azioni che possono aiutare a mantenere i valori sotto controllo, oltre alle eventuali cure farmacologiche?
Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante?
Prima di capire come abbassare il colesterolo, occorre definire che cos’è. Il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi (cioè i grassi), ed è una componente fondamentale per il corretto funzionamento delle nostre cellule. Dal colesterolo dipendono la vitamina D, i sali biliari e gli ormoni steroidei, che comprendono anche gli ormoni sessuali maschili e femminili.
Colesterolo LDL e HDL: Qual è la Differenza?
Il colesterolo nel nostro organismo è trasportato da lipoproteine che hanno funzioni diverse. Quelle che noi indichiamo come “colesterolo cattivo” (solo nel caso siano presenti in eccesso), sono le lipoproteine LDL a bassa densità, che hanno il compito di trasportare il colesterolo nel circolo sanguigno e di rilasciarlo ai tessuti. Quelle note come “colesterolo buono” sono le lipoproteine HDL, ad alta densità, e hanno la funzione di trasportare il colesterolo dalle periferie (arterie) verso gli organi che lo utilizzano o lo eliminano. Per la salute del nostro organismo, occorre che vi sia un corretto rapporto tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL). Sono entrambi indispensabili. Il colesterolo cattivo inizia ad essere un problema per la nostra salute quando è in eccesso, così come quello buono diventa pericoloso quando è in difetto.
Valori Desiderabili di Colesterolo
Detto questo, quali sono i valori desiderabili di colesterolo per un individuo adulto sano? I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:
- Colesterolo totale <200 mg/dL
- Colesterolo LDL <116 mg/dL
- Colesterolo HDL > 40 mg/dL
Quando i valori sono alterati rispetto alla normalità possono verificarsi le condizioni per l’insorgere di patologie cardiovascolari come aterosclerosi, angina, infarto, ictus.
Come Abbassare il Colesterolo in Modo Naturale
La domanda da cui siamo partiti - alla luce di quanto detto - può avere senza dubbio una formulazione più corretta. Il vero punto è: “come favorire un corretto equilibrio tra colesterolo buono e colesterolo cattivo nel nostro organismo?”. Oltre alle eventuali cure farmacologiche (necessarie nei casi più gravi per evitare complicazioni cardiovascolari), è necessario condurre uno stile di vita sano, con particolare attenzione all’alimentazione e al movimento fisico.
I 7 Consigli Chiave
- Idratazione Adeguata: Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno è un’azione semplice e allo stesso tempo molto efficace. Infatti, esiste un legame diretto tra colesterolo alto e disidratazione del corpo.
- Cottura Sana: Cucinare senza grassi, scegliendo metodi di cottura sani. Ad esempio, sono preferibili la bollitura, la cottura a vapore, la cottura alla griglia e al forno, piuttosto che le fritture o le cotture in padella.
- Limitare Formaggi e Uova: Anche limitare il consumo di formaggi e uova è molto utile perché contengono quantità piuttosto elevate di grassi che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Per quanto riguarda i latticini, è consigliabile il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi e i formaggi più leggeri.
- Preferire Carni Bianche: Le carni rientrano tra gli alimenti a più alto contenuto di colesterolo. Quelle con minore percentuale di colesterolo sono generalmente le cosiddette carni bianche come tacchino, pollo e faraona, da cui va assolutamente eliminato il grasso visibile e anche la pelle.
- Pesce e Verdure: Il colesterolo è presente solo negli alimenti di origine animale. Per questo è importante prediligere una dieta ricca di verdure, cereali e anche legumi. Questi alimenti riducono le calorie nell’alimentazione abituale e contribuiscono, grazie alle vitamine e gli antiossidanti che contengono, a ridurre il rischio di complicazioni cardiovascolari. Una buona abitudine è anche mangiare pesce almeno due o tre volte a settimana.
- Frutta Secca: La frutta secca è uno dei rimedi naturali più efficaci contro il colesterolo perché contribuisce a modificare i livelli di lipoproteine nel sangue. Noci, mandorle, pistacchi, arachidi, semi di zucca e di girasole danno grandi benefici e aiutano a prevenire il possibile insorgere di malattie coronariche.
- Attività Fisica Aerobica: Corsa, bici, sci di fondo, nuoto… L’importante è muoversi e limitare la sedentarietà della propria vita. L’attività fisica aerobica quotidiana, infatti, è un’abitudine molto efficace per aumentare il livello del colesterolo buono (HDL) e ridurre i cosiddetti trigliceridi plasmatici. Non solo. Le attività fisiche aerobiche sono anche efficaci per tenere sotto controllo diabete e ipertensione!
Il Ruolo dell'Acqua
Esiste un legame diretto tra colesterolo alto e disidratazione del corpo. Se l’organismo è adeguatamente idratato, i livelli di colesterolo vengono tenuti sotto controllo. Ergo, bevi molta acqua ogni giorno, almeno un litro e mezzo. L’acqua è un elemento fondamentale per la sopravvivenza, senza la quale possiamo vivere solo pochi giorni. La corretta idratazione è importantissima per la salute dell’apparato cardiocircolatorio.
Quale Acqua Scegliere?
Una tipologia di acqua particolarmente adatta per prevenire i problemi cardiovascolari è quella oligominerale a basso contenuto di sodio (per un massimo di 20mg per litro), le cui caratteristiche contribuiscono ad aumentare la pressione sanguigna. La velocità di assorbimento degli acidi grassi e del colesterolo a livello dell’intestino dipende dal pH; pertanto un aumento del pH indotto dall’acqua ricca in sali minerali potrebbe ridurre l’assorbimento intestinale di colesterolo e grassi. Il meccanismo attraverso cui l’acqua minerale può contribuire a ridurre le concentrazioni di colesterolo totale e di colesterolo LDL potrebbe essere simile quello delle fibre solubili.
Alimentazione e Colesterolo: Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Un'alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, è una potente alleata nella lotta al colesterolo alto. Questi alimenti, ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, contribuiscono a ridurre il colesterolo "cattivo" e a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa. La dieta mediterranea è un'ottima strategia per abbassare i livelli di colesterolo LDL. Il suo ricco apporto di fibre, proteine vegetali, latticini magri, pesce e grassi insaturi come l’olio d’oliva la rende un esempio di alimentazione sana ed equilibrata.
Alimenti Consigliati
- Legumi
- Pesce (soprattutto quello azzurro e il salmone)
- Noci, soia, semi di lino
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi
- Frutta e verdura di stagione
Alimenti da Evitare
- Condimenti grassi (burro, lardo, strutto, panna, margarina)
- Frattaglie
- Insaccati grassi
- Latticini grassi
- Salse elaborate
- Superalcolici
- Cibo da fast food
- Dolci e bevande zuccherate
Attività Fisica e Colesterolo: Trova il Tuo Ritmo
Praticare un’attività fisica aerobica quotidiana a medio-alta intensità contribuisce a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, aumentando quelli di HDL. Questo tipo di esercizi coinvolge l'allenamento della resistenza cardiorespiratoria e include attività come jogging, corsa, ciclismo, danza, nuoto, sci di fondo e marcia. Secondo cardiologi e medici sportivi, è salutare raggiungere circa 200 minuti di esercizio settimanale.
Integratori per Abbassare il Colesterolo LDL
Quando tutto questo non basta, è importante ricorrere ad integratori alimentari adatti ad abbassare il colesterolo cattivo e a ripristinare i giusti valori del colesterolo buono nel sangue. In questa ampia prospettiva sul colesterolo, sulla sua importante funzione e i rischi che esso può comportare, va quindi ricordato che un approccio integrato che comprenda una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e uno stile di vita sano rimane il modo migliore per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.Alcuni integratori utili includono:
- Farmaè Riso Rosso Monacolina K: contiene monacolina K, che può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo LDL nel sangue.
- Policosanolo: una miscela di alcoli grassi naturali derivati dalla canna da zucchero o dalla cera d'api, che si ritiene possa aiutare a abbassare il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL.
- Omega-3: Si possono assumere tramite integratori di olio di pesce, che contengono acidi grassi omega-3 come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).
- Fibra alimentare solubile: come la gomma di guar e la crusca d'avena, può essere funzionale ad abbassare il colesterolo cattivo.
È sempre necessario consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Colesterolo Alto: Cause Nascoste e Fattori di Rischio
Alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano una condizione denominata ipercolesterolemia, piuttosto diffusa nella popolazione generale. L’ipercolesterolemia è strettamente connessa a fattori di rischio che sono in parte modificabili: primo tra tutti lo stile di vita (in cui includiamo la sedentarietà, l’abitudine al fumo e un’alimentazione scorretta). Esistono anche fattori non modificabili responsabili dell’innalzamento dei valori di colesterolo nel sangue, in particolare, giocano un ruolo fondamentale i fattori genetici e la familiarità, il sesso e l’età. Infine, sono spesso trascurate nella genesi dell’ipercolesterolemia alcune cause “nascoste”, ovvero delle disfunzioni delle ghiandole endocrine, che in alcuni casi particolari potrebbero essere la causa del disturbo.Diabete mellito di tipo 2 e ipotiroidismo sono due patologie endocrine che possono influenzare i livelli di colesterolo.
Monitoraggio e Diagnosi
Per indagare e diagnosticare la causa del colesterolo alto occorre fare una visita medica durante il quale il medico effettuerà un’accurata anamnesi ed esame obiettivo e richiederà approfondimenti sotto forma di esami ematici, esami strumentali e visite specialistiche.
Tabella Riepilogativa dei Valori di Colesterolo
| Tipo di Colesterolo | Valore Desiderabile (mg/dL) |
| Colesterolo Totale | < 200 |
| Colesterolo LDL | < 116 |
| Colesterolo HDL | > 40 |
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