L’acido alfa-linolenico (ALA) è un grasso essenziale appartenente alla serie degli omega 3 (ω3). Assieme all’acido eicosapentaenoico (EPA, 20:5) e all’acido docosaesaenoico (DHA, 22:6), fa parte degli acidi grassi essenziali omega 3. L’organismo non è in grado di sintetizzare gli omega 3, in particolare l’ALA. Risulta perciò essenziale introdurli con la dieta.
Benefici dell'Acido Alfa Linolenico (ALA)
L’acido alfa-linolenico viene proposto per la prevenzione e il trattamento delle problematiche cardiovascolari, soprattutto di pressione alta, infarto, aterosclerosi e colesterolo alto. I benefici scaturiti dall’acido alfa linolenico, sono attribuibili anche all’azione dei suoi derivati, EPA e DHA.
Funzione Cardiovascolare
A seguito di eventi traumatici, infezioni e infiammazioni, stimola la produzione di molecole antinfiammatorie, chiamate citochine. Contrastano, così, l’aterosclerosi. Inoltre, diminuiscono l’aggregazione piastrinica, diminuendo la probabilità di formazione di trombi e possiedono un effetto vasodilatatore che promuove la circolazione sanguigna (arteriosa, venosa e capillare).
Funzione Contrastante le Patologie Dismetaboliche
Agisce positivamente sulla lipemia, riducendo i trigliceridi in eccesso, e sulla colesterolemia, aumentando i livelli di colesterolo buono.
L’EFSA (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha approvato il claim secondo cui l’acido alfa-linolenico contribuisce al mantenimento dei livelli di colesterolo nel sangue nella norma, specificando però che può essere utilizzato solo informando i consumatori che gli effetti benefici possono essere ottenuti con un apporto quotidiano di ALA pari a 2 grammi.
Si ritiene infatti che sia in grado di contribuire a mantenere una capacità cardiaca e una frequenza nella norma. Viene inoltre suggerito in caso di: sclerosi multipla, artrite reumatoide, diabete, lupus eritematoso sistemico, colite ulcerosa, disturbi renali, broncopneumopatia cronica ostruttiva, malattia di Crohn, mal di testa, tumori della pelle e altri tipi di tumori, diturbi allergici e infiammatori come eczema e psoriasi, depressione.
Omega-3: Grassi Essenziali per la Salute
Gli omega-3 sono composti appartenenti al gruppo degli acidi grassi. Gli acidi grassi, a loro volta, appartengono al gruppo nutrizionale dei grassi, detti anche lipidi. Gli acidi grassi sono componenti fondamentali dei cosiddetti gliceridi, composti formati da una molecola di glicerolo (un alcol) che si unisce con una, due o tre catene di acidi grassi formando, rispettivamente, mono, di e tri-gliceridi.
Gli acidi grassi omega-3 vengono definiti essenziali poiché l'organismo non è in grado di produrli e per questo motivo devono necessariamente essere assunti attraverso la dieta.
La miscela di acido linoleico (LA) e acido alfa-linolenico (ALA), a cui si aggiunge anche acido arachidonico, viene anche identificata come “Vitamina F", in analogia con le vitamine che non possono essere prodotte dall'organismo e devono essere assunte con la dieta.
In realtà, l'unico omega-3 veramente essenziale è il loro precursore, l'acido alfa-linolenico (ALA) dal quale l'organismo ricava l'acido eicosapentaneoico, noto come EPA, e l'acido docosaesaenoico, noto come DHA.
Gli omega-3 vengono definiti comunemente grassi buoni, per le loro supposte proprietà benefiche, molte delle quali sono state confermate da studi scientifici che evidenziano la loro attività antinfiammatoria.
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi, e tale caratteristica li rende liquidi anche a basse temperature ma fortemente instabili alla luce, al calore e all'ossigeno.
Il nome omega-3 deriva proprio dal fatto che l'ultimo doppio legame è posto sul terzo carbonio (conteggiandolo a partire dalla fine della catena). I principali acidi grassi omega-3 sono tre: l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaneoico, (EPA), e l'acido docosaesaenoico (DHA).L'ALA viene indicato come 18:3, il che significa che ha una molecola formata da 18 atomi di carbonio in cui sono presenti 3 doppi legami.
Gli acidi grassi forniscono 9 chilocalorie per grammo quando vengono bruciati. Quando sono utilizzati, invece, per produrre trigliceridi all'interno delle cellule che compongono il tessuto adiposo (adipociti) costituiscono una fonte di riserva dell'organismo. Essi hanno anche un'importante funzione strutturale, poiché costituiscono i fosfolipidi, un tipo di grasso che è contenuto nel “doppio strato lipidico” delle membrane cellulari, conferendo loro la caratteristica fluidità.
Gli omega-3, inoltre, sono i precursori di molecole anti-infiammatorie e sono anche responsabili di una minor aggregazione piastrinica. Un'altra classe di acidi grassi polinsaturi, chiamati omega-6, al contrario, produce molecole pro-infiammatorie. Sia i composti antinfiammatori che quelli pro-infiammatori sono necessari al mantenimento della salute ma è importante che siano in equilibrio fra loro.
Gli omega-3 hanno anche un impatto metabolico molto importante. Essi, infatti, agiscono sulla concentrazione dei grassi nel sangue (lipemia) diminuendo significativamente i livelli di trigliceridi e di colesterolo totale e aumentando il colesterolo ‘buono’ HDL. Infine, gli omega-3 intervengono positivamente sulla pressione sanguigna riducendo quella arteriosa.
Secondo il Consiglio per la ricerca in agricoltura (CREA), l'assunzione di omega-3 dovrebbe rappresentare tra lo 0,5 e il 2,0% delle calorie totali (almeno 250 milligrammi in EPA e DHA). In questo modo, l'apporto degli acidi grassi aumenta proporzionalmente al fabbisogno nutrizionale complessivo dell'organismo.
Si raccomanda di aumentare il consumo di acidi grassi polinsaturi (in un rapporto corretto tra le quantità di omega-3 e di omega-6, circa 1:5) in sostituzione degli acidi grassi saturi (come quelli contenuti nel burro, nei formaggi, nella carne, nell'olio di palma ecc.).
Il sistema più efficace per monitorare il corretto apporto nella dieta degli acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) è calcolare l'Indice di MEAD, ossia il rapporto tra l'acido eicosatrienoico e l'acido arachidonico, all'interno dei fosfolipidi contenuti nel siero del sangue.
La capacità dell'organismo di produrre i derivati di omega-3, come del resto accade per molte altre funzioni biologiche, tende a diminuire con l'aumentare dell'età. Anche la terapia farmacologica cortisonica, l'alcolismo e la malnutrizione proteica possono incidere negativamente sulla sintesi di omega-3.
La dose consigliata dipende dallo stato nutrizionale, dalla condizione fisiologica della persona e dall'età. In genere, in caso di necessità, viene considerata sicura l'assunzione tramite integratori di 1-5 grammi (g) di omega-3 al giorno.
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha stabilito che per ottenere la riduzione della pressione sanguigna e dei livelli dei trigliceridi si deve assumere acido eicosapentaneoico, (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) in una dose compresa tra 2 e 4 g al giorno complessivamente, mentre per il mantenimento di una normale funzione cardiaca è sufficiente un'assunzione di 250 milligrammi (mg).
Precauzioni e Avvertenze
L’acido alfa-linolenico è stato associato a un aumento del rischio di tumore alla prostata; per questo la sua assunzione è sconsigliata sia in presenza di fattori di rischio che quando il tumore è già stato diagnosticato.
L'acido alfa linolenico è molto sensibile all’azione dell’ossigeno, dei radicali liberi, del calore e della luce. Per questi motivi, i prodotti contenenti acido alfa linolenico devono essere conservati in contenitori ermetici e scuri, per il minor tempo possibile, al buio e al freddo.
Non sono note interazioni tra l’assunzione di acido alfa-linolenico e farmaci o altre sostanze. Le informazioni riportate sono indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Facendo uso di integratori alimentari, è necessario stimare la quantità giornaliera in base al formato specifico, ricordando di non superare i 3 g/die.
Fonti di Acido Alfa Linolenico
L’acido alfa linolenico si trova all’interno di integratori, prevalentemente sotto forma di perle o compresse, da solo, assieme all’EPA e al DHA o ad altre sostanze antiossidanti ed è possibile integrarlo anche consumando olio di lino.
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