Zucca e Indice Glicemico: Scopri come Influisce sulla Tua Salute e Dieta!

Comunemente chiamata "Zucca", ma anche detta "Cucurbita pepo", è un ortaggio la cui stagionalità va da agosto a febbraio. È un ortaggio da frutto.

Valori nutrizionali e calorie della zucca

La zucca rientra tra gli alimenti ipocalorici o a bassa densità energetica, apportando solamente 18,0 kcal per 100 grammi di prodotto. Ciò è dovuto all'ingente quantità d'acqua in essa contenuta, stimata addirittura intorno al 94,5%. Le calorie vengono fornite principalmente dai carboidrati, più precisamente dal fruttosio, che ammonta al 3,5%. Le proteine, pochissime, ne costituiscono solo l'1,1%. Le fibre abbondano, mentre sono assenti il lattosio e il glutine.

Inoltre, la zucca è una buona fonte di vitamina C, A, E, K, tiamina (B1), niacina (B3), riboflavina (B2) e sali minerali tra cui calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro.

Benefici della zucca per la salute

Con il suo colore arancione acceso, la zucca è molto più di un semplice ingrediente autunnale. La zucca appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae e si distingue per un profilo nutrizionale leggero ma ricco di micronutrienti. È ricca di carotenoidi, sostanze antiossidanti (beta-carotene, luteina e zeaxantina) che promuovono la salute degli occhi, acidi fenolici (l’acido clorogenico e la quercetina) con forte potenziale antidiabetico, e tocoferoli (α-tocoferolo e γ-tocoferolo) potenti sostanze antiossidanti. Uno dei benefici più noti è il suo effetto positivo sulla salute della pelle. La vitamina A è essenziale per la vista notturna e la salute oculare. Grazie al basso contenuto di grassi e all’assenza di colesterolo, la zucca è indicata per chi soffre di ipercolesterolemia.

Pur essendo povera di calorie, la zucca è saziante grazie al contenuto di acqua e fibre. La zucca, pur contenendo poche fibre rispetto ad altri ortaggi, ha un effetto blandamente lassativo. Inoltre, possiede proprietà antidiabetiche e antipertensive. Gli impieghi della zucca si estendono anche nella sfera cosmetica: con la sua polpa, infatti, si possono preparare alcune semplici maschere per il viso, utilissime per idratare la cute, levigare la pelle e pulirla profondamente.

Zucca e indice glicemico: cosa sapere

La zucca presenta un indice glicemico pari a 75. Di conseguenza è considerato un alimento ad elevato indice glicemico, simile alla patata, tuttavia non può essere paragonato ad un tubero. La zucca, rispetto ad altri tipi di ortaggi, presenta un indice glicemico elevato, che comporta un rapido innalzamento della glicemia nel sangue. Quello che bisogna considerare però è il carico glicemico di questo alimento, che tiene conto anche della quantità di carboidrati presente nella porzione assunta. Tuttavia, mangiare grandi quantità di zucca potrebbe incrementare drasticamente i livelli di zucchero nel sangue.

A differenza dell’indice glicemico, il quale tiene conto della qualità dei carboidrati presenti negli alimenti e di come vengo assimilati, il carico glicemico (CG) tiene conto sia della qualità che della quantità. Il carico glicemico si calcola moltiplicando la quantità di carboidrati presente in 100 grammi di alimento, per il suo indice glicemico (IG) diviso 100. Nel caso della zucca, l’apporto di carboidrati in 100 grammi di prodotto varia intorno ai 5-7 gr, a seconda di diversi fattori, quali varietà del prodotto, cottura, maturazione.

Osservando la tabella, notiamo che IG della zucca è 75, mentre quello dello zucchero da cucina (glucosio) è 100. Ma allora vuol dire che questi due alimenti hanno stessi effetti sul nostro corpo? Per fortuna, NO!

Indice glicemico e carico glicemico: cosa sono e come influiscono sulla gestione del diabete

Quando introduciamo un alimento, in base alla composizione nutrizionale avremo una differente influenza sulla glicemia prima e dopo il pasto. Nella scelta degli alimenti è importante tenere in considerazione l’indice glicemico e il carico glicemico.

L’indice glicemico è un valore numerico che ci dice se un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue rapidamente, moderatamente o lentamente. Questo perché i diversi tipi di carboidrati vengono digeriti e assorbiti a velocità differenti. Alimenti con basso indice glicemico vengono assorbiti più lentamente e quindi hanno un minor impatto sulla glicemia.

L’indice glicemico è dunque una classifica della velocità con cui ogni alimento e bevanda a base di carboidrati fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue dopo averli mangiati. Questo valore va da 0 a 100 e di solito si utilizza come riferimento il glucosio puro, che ha un IG massimo di 100. I carboidrati ad assorbimento lento hanno un indice glicemico basso (55 o inferiore). La ricerca ha dimostrato che la scelta di alimenti a basso indice glicemico può aiutare a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue in pazienti con diabete.

Mangiare per gestire il diabete non riguarda solo le valutazioni dell’indice glicemico. Diversi fattori influenzano l'impatto sulla glicemia:

La presenza di fibra: La fibra riduce l’assorbimento del glucosio, della velocità di digestione dell’amido conferendo un maggiore senso di sazietà.
La composizione del pasto: Un pasto a base non solo di carboidrati ma anche di grassi e proteine rallenta l’assorbimento dei carboidrati.
La cottura: Il metodo di cottura e la durata influenzano l’indice glicemico di uno stesso alimento. Ad esempio, la pasta cotta al dente avrà un indice glicemico minore rispetto alla pasta scotta.
La lavorazione e lo stato di maturazione della frutta e di alcuni ortaggi: La frutta matura o cotta, avrà un indice glicemico più alto rispetto alla frutta acerba.
Tostatura del pane: Meglio consumare il pane raffermo, meno umidità è presente nel pane, meno l’amido è assimilabile. Per questo se il pane è fresco meglio tostarlo leggermente.

Mentre l’indice glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il carico glicemico è la misura della loro quantità. Valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità consumate. In pratica, anche con un indice glicemico basso, un aumento della quantità introdotta porterà ad avere un evidente aumento della glicemia.

Ad esempio, la pasta ha un indice glicemico inferiore rispetto alla zucca, ma la pasta ha più carboidrati della zucca, quindi se mangi quantità simili di uno di questi due alimenti, la pasta avrà un impatto maggiore sui livelli di glucosio nel sangue dopo averla mangiata.

Zucca e diabete: si può mangiare?

La zucca, dunque, può essere consumata da chi vuole dimagrire o sta seguendo diete ipocaloriche, ma anche da chi soffre di ritenzione idrica e/o di diabete. E’ ricca di carotenoidi, di vitamine e di fibre, quindi favorisce il regolare transito intestinale. Chi soffre di diabete o glicemia alta deve prestare attenzione al carico glicemico complessivo della dieta. La zucca ha un indice glicemico medio, ma un contenuto relativamente basso di carboidrati per porzione.

La zucca ha un indice glicemico (IG) pari a 74, ma un basso carico glicemico (CG), pari a 3. Contiene 3,5 gr di carboidrati di cui circa 1 gr di amido e 2,5 gr di zuccheri. Ne deriva che la zucca in porzioni moderate può essere consumata anche dai soggetti diabetici e da chi soffre di glicemia alta.

Questo valore aumenta leggermente quando la zucca viene cotta, perché i suoi zuccheri diventano più disponibili, pertanto l’importante è rispettare le quantità consigliate (max 200 gr). Questi stessi 200 gr, sono costituiti da circa 2 gr di fibra solubile, componente che rappresenta un aiuto naturale per normalizzare il livello di glicemia nel sangue.

Importante non superare le dosi consigliate come porzione media e mangiare la zucca al suo stato naturale, senza aggiunta di ulteriori fonti di zuccheri. Bisogna sempre considerare però che l’utilizzo della zucca per le preparazioni dolci è da evitare nei pazienti diabetici, in quanto l’apporto elevato di zuccheri già apportati dagli altri ingredienti potrebbe diventare un problema per il controllo glicemico. Per quanto riguarda la zucca, vi è una varietà particolarmente sconsigliata per questa patologia: la zucca violina.

Benefici e precauzioni per i diabetici

Negli ultimi anni sono state condotte ricerche approfondite per studiare gli effetti antidiabetici della polpa, dei semi e della buccia della zucca. Gli studi rafforzano ulteriormente la ricerca secondo cui la zucca ha la tendenza ad aumentare la produzione di insulina e ad abbassare il livello di glucosio nel sangue. Si afferma quindi che la zucca ha proprietà anti diabetiche e svolge un ruolo protettivo nei confronti dell’iperglicemia nei pazienti diabetici. Queste proprietà si attribuiscono principalmente ad alcuni polisaccaridi e isoflavoni contenuti nella zucca.

Come detto in precedenza non ci sono delle limitazioni particolari nel consumo di zucca, purché si consumi una porzione ragionevole. Le zucche inoltre, sono una fantastica fonte di fibre. Le fibre, rallentano il tasso di assorbimento degli zuccheri nel sangue, oltre a promuovere movimenti intestinali regolari e una digestione regolare ed aiutano a mantenere più a lungo nel tempo il senso di sazietà.

Qualsiasi alimento caratterizzato da un IG alto ma ricco in fibra o acqua va a mediare e controllare la risposta glicemica e quindi ridurre la conseguente produzione di insulina. La zucca, come detto in precedenza è ricca di sostanze antiossidanti. Lo stress ossidativo è causa di molte patologie croniche e delle loro complicanze come diabete, obesità e tumori.

Come scegliere e conservare la zucca

Dev’essere dalla polpa soda, compatta e poco filamentosa. La buccia liscia e omogenea. Il picciolo dovrebbe essere morbido e ben ancorato alla zucca. E’ bene conservarla in un luogo fresco, buio e asciutto. Una volta cotta la si può congelare in freezer sotto forma di polpa sbollentata o in frigorifero in un contenitore, in pezzi crudi già tagliati. Importante condire la zucca, con olio extra vergine di oliva, erbe aromatiche (timo) e spezie (curcuma e pepe) così da migliorare l’assorbimento dei suoi micronutrienti e composti bio-attivi.

Nel paziente diabetico l’assunzione della zucca è consentita e consigliata, purché non si superi la porzione media e si mangi la zucca al naturale, da usare come contorno ad un secondo proteico, oppure sotto forma di vellutata. Come condimento o ripieno dei primi piatti, meglio preferire la pasta fresca all’uovo, che ha un più basso indice glicemico rispetto alla pasta di semola, per via della presenza di un maggior quantitativo di proteine.

Consigli sull'uso della zucca in cucina

La sua dolcezza, la rende versatile sia per ricette dolci che ricette salate. Anche i suoi semi, sono utilizzati, come aggiunta a delle insalate per una nota crunchy, o da aggiungere ad esempio a dello yogurt a colazione. A colazione la zucca può essere proposta insieme a della ricotta di capra, una spolverata di cannella e granella di nocciole, questi ultimi importanti per controllare gli zuccheri della zucca, mantenendoti più sazia a lungo. La cannella, è uno degli ipoglicemizzanti naturali per eccellenza. Le sue proprietà sono dovute ad un composto aromatico noto come cinnamaldeide ma contiene anche altri polifenoli minori. L’ideale, per poter esplicare le sue funzioni al massimo, è abbinarla sempre ad una fonte di grassi come appunto in questo caso la granella di nocciole.

Come spuntino, uno snack goloso e nutriente composto da fettine di zucca ricoperte di cioccolato extra fondente e cannella. Un pranzo ideale potrebbe essere un insalata con uova, cubetti di zucca al forno, funghi e rucola oppure un omelette con crema di zucca e funghi. Lo stimolo all’attività epatica dei funghi e delle uova è supportato dagli zuccheri della zucca.

Una cena sfiziosa, ma altrettanto funzionale, una crema di zucca e avocado; super frutto dalle enormi proprietà benefiche , condita con olio extra vergine di oliva. Un piatto ricco di carotenoidi, vitamina E e fibre.

Ricetta: Crema di zucca e avocado

Ingredienti:

200 gr di zucca delica
50 gr di avocado
1 spicchio d’aglio
rosmarino, salvia
curcuma fresca
peperoncino se gradito
1 pizzico di sale iodato
olio EVO

Procedimento:
Tagliare la zucca a fettine, stufare in aglio, olio EVO, salvia e rosmarino a fuoco basso e coperchio chiuso. Una volta morbida, aggiungere curcuma e peperoncino. Frullare, insieme all’avocado, ed un pizzico di sale. Prima di servire un filo di olio EVO a crudo se gradito, e rametti di rosmarino per decorare.

Ricetta: Torta zucca e cioccolato

Ingredienti:

300 gr di cioccolato fondente
250 gr di purea di zucca cotta (circa 600 gr cruda)

Procedimento:
Dopo aver sciolto a bagnomaria il cioccolato, unire la polpa cotta fatta precedentemente raffreddare. Far riposare la mousse ottenuta un paio di ore. Cuocere la torta in forno per 40 minuti a 170 gradi.

Semi di zucca: un tesoro nutrizionale

Della zucca, non meno importanti sono i suoi semi, ricchi in proteine e acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Grazie al loro contenuto di ferro, sono una valida integrazione vegetale di questo elemento per chi segue un’alimentazione vegana, o vegetariana. Ricchi inoltre in calcio, zinco, magnesio, e fosforo, vitamina A, C e vitamine del gruppo B. Ricchi in steroli vegetali con proprietà ipocolesterolemizzanti, e amminoacidi come il triptofano, che aiuta a migliorare il tono dell’umore e a favorire il riposo notturno, e la cucurbitina un prezioso aminoacido dalle proprietà curative e vermifughe, usati sin dall’antichità come rimedio naturale contro i parassiti che attaccano l’intestino. Contrariamente alla polpa della zucca, i semi sono altamente calorici, la quantità giornaliera consigliata per fare il pieno delle loro qualità benefiche è di circa un cucchiaino al giorno.

Controindicazioni della zucca: quando evitarla?

Sebbene rara, l’allergia alla zucca è possibile, soprattutto nei soggetti allergici ad altre cucurbitacee (come cetrioli o meloni). Come già anticipato, la zucca ha un indice glicemico medio. Alcune varietà di zucca (es. semi) sono ricche di ossalati, che in soggetti predisposti potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali.

Zucca in gravidanza: si può mangiare?

Sì, la zucca è sicura in gravidanza e può essere un’ottima alleata.

Variabile	Valore
Indice Glicemico (IG) Zucca	74
Carico Glicemico (CG) Zucca	3
Carboidrati in 100g di Zucca	3.5g (di cui 1g amido e 2.5g zuccheri)