Quando si tratta di colesterolo alto, scegliere i cibi giusti è fondamentale per favorire una riduzione naturale e sostenibile. Quando il colesterolo è alto, è importante adottare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti salutari. Con il colesterolo alto, è fondamentale evitare alimenti che aumentano i livelli di colesterolo LDL o che contengono grassi nocivi.
La dieta di Novembre per il colesterolo ci viene incontro fornendoci dei consigli alimentari. Una dieta settimanale per colesterolo alto ben strutturata è fondamentale per ridurre efficacemente i livelli di colesterolo nel sangue. Seguire una dieta settimanale per colesterolo alto ben pianificata è essenziale per abbassare il colesterolo in modo efficace e duraturo. Uno schema settimanale per colesterolo alto deve essere semplice, vario e sostenibile.
In caso di sovrappeso, nulla più del dimagrimento è in grado di migliorare il colesterolo nel sangue; sia nella sua quantità, sia nella sua ripartizione. Peraltro, la strategia ideale per ridurre il colesterolo (pur trattandosi di un lipide) non è un regime alimentare IPOlipidico.
Il Ruolo del Colesterolo Buono e Cattivo
Il colesterolo è una sostanza lipidica essenziale per il nostro organismo, coinvolta in molte funzioni vitali. Secondo i dati forniti dall’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule.
Da qui diventa più chiara la distinzione tra:
- Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): le lipoproteine ad alta densità (HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): le lipoproteine a bassa densità (LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale presente nel sangue è dato dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.
1. Avena e Crusca di Avena
Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena; se consumata tutti i giorni, essendo ricca sia di fibra solubile (15,4 g per 100 g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8 g per 100 g di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL.
La Mayo Clinic, infatti, ha affermato che l’avena contiene fibra solubile, ricca di lipoproteine e che permette di ridurre la densità di LDL. Ma attenzione! Consumate la fibra nella sua forma naturale, magari a colazione e abbinatela con mele, prugne o pere.
2. Acidi Grassi Omega-3, Omega-6 e Omega-9
I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo (anche se gli specifici effetti sono stati confermati e smentiti varie volte nei molti studi a riguardo) ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva. Grazie alle proprietà legate agli omega-3, il pesce è sempre il benvenuto sulla tavola di chi vuol mangiar sano e, perché no, abbassare il colesterolo. Chi ha problemi d’ipercolesterolemia dovrebbe consumare pesce sino a 2 o 3 volte alla settimana.
Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi omega 6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale ma senza discriminazione tra LDL e HDL. Tutti gli acidi grassi polinsaturi essenziali omega 6 sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca ecc), negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi.
I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo le LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando la porzione di HDL circolanti; gli acidi grassi omega 9 (PUFA non essenziali) sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell'olio vergine di oliva.
3. Legumi
È una ricerca canadese a suggerirci che mangiando legumi tutti i giorni il nostro colesterolo potrebbe davvero beneficiarne. Non è importante quali legumi preferiate, siano essi piselli, ceci, fagioli o lenticchie. Tutti vanno bene, purché prendiate la sana abitudine di consumarli ogni giorno. Sembra che siano sufficienti 130 grammi di legumi al giorno per normalizzare i livelli di colesterolo e migliorare, dunque, la nostra salute cardiovascolare. Un alimento sano ed economico, indubbiamente da rivalutare.
4. Olio d'Oliva
Olio di oliva, elisir di lunga vita: protegge infatti le nostre arterie attraverso la regolazione dei livelli di colesterolo cattivo circolanti nel sangue. Non solo, quello buono, invece, non viene minimamente alterato. Dunque la spremuta d’oliva rappresenta, oltre che un gustoso condimento, un’ottima forma di prevenzione del rischio cardiovascolare. Preferite (assolutamente!) l’olio a crudo, magari 3 cucchiai al giorno - non di più!
5. Frutta: Mele e Anguria
Una mela al giorno toglie il medico di torno: a volte anche la saggezza popolare ha qualche consiglio utile da darci. Ed è proprio questo il caso: le mele sono davvero un toccasana per la lotta contro il colesterolo cattivo. Una ricerca condotta nel Regno Unito sembra dirci che una mela al giorno potrebbe avere gli stessi benefici della statina, il farmaco generalmente prescritto per abbassare il colesterolo, riducendo le morti dovute ai rischi cardiovascolari.
Perfetta per l’estate e alleata per il cuore: l’anguria, infatti, grazie alla presenza di citrullina, sembrerebbe ridurre i rischi cardiovascolari, abbassando il colesterolo. Ricordate, inoltre, che il cocomero è costituito per il 90-95% da acqua ed è molto ricco di sali minerali e di vitamine A e C.
Altri Alimenti e Consigli Utili
La fibra consente di ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea (a loro volta ricchi di colesterolo endogeno); in definitiva, aumentando semplicemente la quota di fibra alimentare è possibile ridurre la colesterolemia totale.
Non tutta la frutta è consigliata per chi ha il colesterolo alto. Alcuni frutti, infatti, contengono quantità elevate di zuccheri semplici che possono aumentare i trigliceridi e influire negativamente sul metabolismo lipidico.
Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta.
Alimenti da Preferire e da Evitare
Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono carni rosse, insaccati, formaggi stagionati, alimenti fritti, frutta troppo zuccherata, prodotti da forno industriali e bevande zuccherate.
Verdure, cereali integrali e legumi sono particolarmente consigliati per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue. Inoltre, frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, e frutta secca come noci, possono diventare un delizioso snack anti-colesterolo.
Integratori Alimentari
Gli omega 3, la vitamina C e la vitamina E possono aiutare a combattere il colesterolo, migliorare la salute del cuore e prevenire le malattie cardiovascolari. Queste vitamine, insieme ad altri ingredienti accuratamente selezionati, si trovano in multivitaminici completi.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi | Carni rosse, insaccati e frattaglie |
| Frutta e frutta secca | Latticini grassi e formaggi stagionati |
| Carni magre (pollo, tacchino) | Fritture |
| Pesce azzurro (sgombro, salmone) | Frutta zuccherina e grassa (banane, avocado) |
| Latte scremato e latticini freschi | Prodotti da forno e industriali |
| Uova (albume) | Bevande zuccherate |
| Olio vegetale (oliva, semi di lino) |
Consigli Aggiuntivi
- Cucinare senza grassi.
- Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
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